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近年女性も筋肉をつけてスタイルを維持する時代です。
今や食事制限をしてただ細いというだけの時だは終わったように感じます。
しかし、現在でも食事制限だけを行うダイエットをしている人は多いようで・・・。
女性もある程度の筋肉をつけることで、メリハリのあるスタイルを維持することができるんですよ！
ところで、あなたは女性の筋肉量の平均って知っていますか？
だいたいどのくらいの筋肉をつけたらスタイルを維持することができるのでしょうか。
単純にたくさん鍛えて筋肉をつけてしまうと、むきむきになってしまう、、、ということはありません。
ボディービルダーのようにかなりの筋トレをしないと女性の場合はそんなに筋肉がつかないのです。
男性と女性では筋肉のつき方が変わってきますからね。
びっくりするくらいむきむきになってしまうということはないので安心してください。
しかし、間違った筋トレをしてしまうと予定とは違う場所に筋肉がついてしまうことがあるので適度に！
そして正しい筋トレを行うことで程よい筋肉がつけられてしなやかなカラダを作ることができるでしょう。
ここでは女性の筋肉量の平均や女性が筋肉をつけることで得ることができる効果についてご紹介をしていきます。
ぜひ、参考にしてみてくださいね！
スタイルを維持するには筋肉が必要不可欠
近年モデルさんや女優さんも筋肉をつけている人が多いですよね。
これまでのダイエットは、単品ダイエットや食事制限ダイエットなど不健康なダイエットが人気でした。
しかし、今は筋肉をつけて美しいスタイルを目指す時代になってきています。
筋肉をつけている女性の方が美しく健康的な印象を受けるので、憧れちゃいますよね！！
毎日筋トレを行うというのは大変ですが、筋肉が少しでもつくことにより、太りにくい曲線美をもつ女性となれるのです。
でも、いざ筋肉をつけだすとこういった疑問が生まれるかと思います。
「あれっ、筋肉をつけだしたら体重が増えてる！！」
なぜ、体が引き締まったのに体重は重くなったのか…
それは筋肉の方が断然重いからなんです。
なので、筋トレダイエットを行って体重が増えても体脂肪率が減っていたら、それは成功なんですよ！
見た目も筋肉がついて美しくなっているはずですよ😍
確かに体重は大切かと思いますが、見た目がシュッとして体脂肪が少ない方が健康にも見た目も良いということは覚えておきましょう。
筋肉量と筋肉率って何が違うの？
私たちのカラダには筋肉や内臓や骨が存在します。その中の筋肉を占めている割合のことを筋肉率と呼びます。
筋肉量は名前の通り筋肉の量を表したものです。
筋肉量の場合はカラダのサイズによって異なりますよね。
カラダの小さい人と大きな人を比較すると筋肉量は変わってきます。
しかし筋肉率の場合はカラダのサイズは関係ありません。
カラダが小さくても体脂肪率が低く筋肉の割合が多かったら筋肉率は上がります。
カラダが大きいのにカラダのほとんどが脂肪でできてしまっているとやはり筋肉率は少なくなります。
私たちのカラダには基礎代謝というものが存在しますよね。
基礎代謝は呼吸をしたり体温を維持してくれたり、内臓を動かしたりと生きていくためにかなり大切なものになります。
私たちが1日で消費するエネルギーは「基礎代謝（70％）＋生活活動代謝（30％）」で出来上がっています。
1日の基礎代謝の中で一番使用するエネルギーは筋肉です。
筋肉を鍛えることで基礎代謝の量が増えて太りにくく痩せやすい体質になるのです。
反対に脂肪が多かったら基礎代謝が低下をしてしまうので痩せにくく太りやすい体質になるのです。
基礎代謝の量が多かったら食べても太りにくいんですよ！それってすごく嬉しいことですよね。
しかし、年齢を重ねるに連れて筋肉量はどんどん低下していきます。
すると基礎代謝も低下をしてしまい痩せにくい体質になっていくのです。
女性の筋肉量の平均について
なんとなく筋肉の大切さや筋肉量と筋肉率について知ることができたと思います。
筋トレをするといっても女性ってどこを目指してトレーニングをしたらいいかなんてわからないですよね。
ここでは女性の平均的な筋肉量を年代別にご紹介していきます。
どのくらいかわからないという人はぜひ、参考にしてみてくださいね。
| 年代 | 女性 |
|---|---|
| 20代 | 39％ |
| 30代 | 37％ |
| 40代 | 33％ |
| 50代 | 30％ |
| 60代 | 26％ |
| 70代 | 23％ |
上記が女性の年代別の筋肉量になります。
思ったよりも少ないと思った人もいるかもしれませんね。
そして、年齢を重ねるに連れてやはり筋肉量は低下していっているのがわかります。
女性の筋肉率の平均について
女性の筋肉量の平均は上記でわかることができましたね！
では、女性の筋肉率についてはどうでしょうか？
女性の筋肉率は以下の通りです。
| 目安 | 女性 |
|---|---|
| 筋肉率低い | 25.9％以下 |
| 筋肉率標準 | 26.0〜27.9％ |
| 筋肉率やや高い | 28.0〜29.9％ |
| 筋肉率高い | 30.0％以上 |
上記の表が目安になります。
低い人でも30%にいっていないのです。
これはなんとなく少ないイメージですよね！😃
下記では女性の平均体重についてご紹介をしていきます。
あなたの体重をぜひ当てはめてみてくださいね！
年代別の平均体重について
▪️10代女性平均体重 47.3kg
▪️20代女性平均体重 51.6kg
▪️30代女性平均体重 52.0kg
▪️40代女性平均体重 55.5kg
▪️50代女性平均体重 55.0kg
▪️60代女性平均体重 53.3kg
▪️70代以上女性平均体重 50.3kg
このような結果になりました。
あなたの体重はどうなりましたか？平均よりも高いですか？低いですか？
体重が重くても上記の筋肉率が高い方であるならば、筋肉が多いということになるので安心をしてください。
しかし、体重も平均より上で筋肉率が低ければ筋肉ではなく脂肪が多いということなので、筋肉を増やす努力をする必要があります。
筋肉量の計算方法について
ここからは筋肉量の計算方法についてご紹介をしていきます。
筋肉量を知っておくことで、あなたの体型を把握することができます。
筋肉量が少ない、筋肉率が低いという人は筋トレを行って魅力的なスタイルを目指していきましょう！
そして「体重×体脂肪率＝体脂肪量」が出てきます。
除脂肪体重は脂肪量をのぞいた体重です。
「体重–脂肪量＝脂肪以外の重さ」
次に筋肉量ですが、除脂肪体重を2で割ることで筋肉量が計測できるのです。
このようにややこしい計算になりますが、あなたの筋肉量を知っておくことでスムーズなダイエットを行えるし目標を決めやすくなりますよ！
あなたのタイプ！筋肉量と筋肉率のポイントについて
筋肉量や筋肉率は年齢やその人の体質によっても異なります。
一生懸命筋トレをしていても筋肉がつきにくい人もいれば少しの筋トレですごく筋肉がつくという人もいるのです。
下記では筋肉量と筋肉率の幾つかのタイプについてご紹介をしています。
あなたはどのタイプなのかぜひ、参考にしてみてくださいね。
筋肉量も筋肉率どちらも少ない人
筋肉量も筋肉率も少ないという人は基礎代謝が少なくなってしまっています。
基礎代謝が少なくなってしまうとダイエットをした時にどうしても痩せにくくなってしまうのです。
運動不足や生活習慣病のリスクも出てきてしまうので、まずは軽めの運動をすることが大切です。
食事や筋トレや有酸素運動をしっかりとしておきましょう。
筋肉量が多く筋肉率が低い人
筋肉量が多いのに筋肉率が低いという人は基礎代謝が高い状態になっています。
筋肉率が低いということは体脂肪の割合が多いので筋肉量も多いけど無駄な脂肪も多く存在している状態です。
有酸素運動と食生活に気を使うようにしましょう。
筋肉量が少なく筋肉率が高い人
筋肉量が少なくて筋肉率が低いという人は筋肉の量が少ないので基礎代謝が低いのです。
しかし、このような人は太ることも難しい人なんです。
基本的に運動をしている人が多いかと思うのですが、現在行っている運動や筋トレをやめてしまうと太りやすくなってしまいます。
基礎代謝を高めて筋肉量を増やしていくことが大切です。
筋肉量も筋肉率も多い人
筋肉量も筋肉率も多いという人は基礎代謝が高くて脂肪もつきにくいカラダです。
筋トレや食事制限を現状維持で行うことで良いカラダを保つことができるでしょう。
筋肉量の違いでカラダの機能が変わる？
筋肉って女性のカラダにもかなり必要だといくことがわかりましたね！スタイルを維持するのってすごく大変です。
しかも、筋トレとなると続けることが大切になるのでなかなか思うようにいかないこともあるかと思います。
しかし、筋トレを行って筋肉量を増やすことでカラダにもかなり良い影響を与えることができるんですよ！
下記では筋肉量をアップさせることでカラダがどのように変化をしていくのかについてご紹介をしていきます。
ぜひ、参考にしてみてくださいね。
筋肉量が多かったら免疫力が上がる
筋肉量が多い人は免疫力も高くなると言われています。
免疫細胞のリンパ球はウイルスと戦ってくれる役割があり、リンパ球が増えることで免疫力はアップします。
それだけではなく、筋肉量が多いことで糖尿病にもなりにくく動脈硬化になりにくくなるとも言われているのです。
筋肉量が多かったらダイエットに成功しやすい
やはり筋肉量が増えることでダイエットを成功しやすくなります。
筋肉量を増やすことができれば基礎代謝をアップすることができ、痩せやすく太りにくい体質になるのです。
じっとしていても消費エネルギーは使用されます。寝ている時もです！
筋肉量を増やすということは健康維持だけではなくダイエットにも効果を期待することができるのです。
筋肉量が少ないとスタイルが悪くなる
筋肉量が減ってしまうとカラダを支えることが難しくなるので姿勢がどんどん悪くなってしまいます。
また、筋肉量は普通なのに姿勢が悪い人は本来なら使うはずの筋肉を使用しないことになるので筋肉量が減っていくことになるのです。
きちんとまっすぐに背筋を伸ばして立つ、座ることで筋肉を保つことができるでしょう。
女性が筋肉量をアップさせるために大切なこと
男性だけではなく女性のカラダにも筋肉は大切です。
筋肉量をアップさせることでスタイル維持にも健康維持にも効果を期待することができるということがわかりましたね😃
では女性が筋力アップをさせるためにはどのようなことを行えばよいのでしょうか？
下記では女性の筋力アップに必要なことについてご紹介していきます。
ぜひ、参考にしてみてくださいね。
筋肉量アップ法1：トレーニングを行う
女性も男性も筋力アップをするためには筋トレを行うことが大切になります。
筋トレをすることでまずは筋肉を傷つけるのです。そして筋肉を休ませてあげることで筋肉はパワーアップをしてつくという仕組みになってるんですよ。
筋トレを行う際は激しいトレーニングよりもゆっくりとした動作で行うスロートレーニングの方がよいとされています。
一つ一つの動作をゆっくりと行うことで少ないトレーニングでも筋肉量を増やすことができるのです。
筋肉量アップ法2：食事を変える
筋肉量を増やすためには食事にもこだわる必要があります。ご存知かもしれませんが、筋肉を増やすために必要なのはたんぱく質、ミネラル、ビタミンです。
たんぱく質は筋肉をつけるためにかなり重要な成分になるので積極的に食事に取り入れていきましょう！
筋肉量アップ法3：プロテインを摂取する
男性はよくプロテインを活用していますよね。プロテインは筋肉の量を増やしてくれるだけではなく、コラーゲンなどの美容ケアが含まれているので美容にもよい影響を与えてくれます。
しかし、プロテインは一気に摂ったとしても体内に止めておくことが難しいのです。
なので食後や運動前など、時間を分けて摂ることがおすすめですよ！
筋肉量アップ法4：サプリを活用する
先では女性用の筋トレサプリも販売されています。
女性用なので男性の様にむきむきとしたスタイルにはならないので安心ですよね！
上記では女性向けの筋トレサプリをご紹介しているので興味がある人はぜひ、参考にしてみてくださいね。
筋力アップサプリを飲んで筋トレをすることでリバウンドなどをしないスタイルを目指すことも可能になりますよ！
女性におすすめの筋トレがこちら！
ここからは筋力が少ない女性でも行うことができる筋トレをいくつかご紹介していきます。
簡単なものからちょっとマニアックなものまで紹介をしていくのでぜひ、試してみてくださいね。
①足を肩幅くらいに開いて、つま先は外側に向けてかかとはあげます。
②左手は右肩において、太もも前の筋肉が伸びるように骨盤を倒しましょう。（バランスを保つために台などに掴まってする）
③①の姿勢のまま、スネが床と並行になるくらいまで、膝をゆっくり下ろします。
④骨盤を上に向けるように①の姿勢に戻りましょう。
①尾てい骨と両肩は上げて頭が動かない様に手で固定をしていきます。
仰向けになって尾てい骨と両肩を上げて腹筋に少し力が入った状態を作り頭が動かない様に額に手を当てておくのです。
②下腹部の力で尾てい骨を浮かせる様に上げて、同時に上体は背中を丸めて上げていきます。
腹筋が最大に収縮をしたところで１、２と数えてゆっくりと①の態勢に戻っていきましょう。
（上体が上がらないという場合は両手を太ももの裏において補助を行います。）
最後に
今回は女性の筋肉量の平均についてと、筋トレ方法についてご紹介をしてきましたがいかがでしたか？
なかなか大変そうだと思う人もいるかもしれませんね😥確かに最初は大変かもしれません。
しかし、慣れてしまって筋肉ができてきたらへっちゃらになってきますよ！
筋トレって毎日の積み重ねが大切なんです。
毎日しっかりとトレーニングを行うことで痩せやすく太りにくい体質を作ることができダイエットにも有利になるでしょう。
現在筋トレを行っているという人も筋トレをしたことがないという人もまずは自分の筋肉量を知って、今後どのくらい増やすのか目標を立ててみてくださいね。
筋トレを始めるのであれば体重を気にしてはいけません！
筋肉によって増えることも結構あります。
その分体脂肪が減っていればそれは順調に筋肉がついている証拠です。
くじけずにしっかりと頑張っていきましょうね！