胸に脂肪をつけるためには何をしたらいい？日常生活でも注意が必要！

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私の胸・・・痩せてない？？？？えっ、待って・・・。

仰向けに寝たときやブラを外した後に胸を見ると、バストの落差に驚きませんか？😰

朝にブラで盛ったから胸があったんですけど、夜になったらそんなこと忘れてますよね。

ブラ外したとたんにストン・・・、

自分でも驚くのに、他人や彼氏に見せるなんてとてもとても・・・

致してる時に実際笑われたことありますしね。

失礼なやつめ。

元気を出すために「自分だけが貧乳なわけじゃなかろう」と周りを見ると、みんなふっくらとしたバストを持ってるんですよね。

いつのまにこんなに差が・・・。

そんな胸にお肉のないあなたのために、今回はかなり真面目な詳しい記事になっています。

強いおっぱいを手に入れましょう。

胸と乳腺の関係性について

まずは胸の構造から見ていきましょう。

胸の構造は大まかに90％が皮下脂肪で10％が乳腺と言われています。

つまり、胸はほぼ脂肪でできています。

しかし、胸を大きくするためには乳腺の方が重要なんです。

乳腺は簡単にいえば母乳を作る器官になります。

乳腺は胸に放射線状に広がっていて、その塊を乳腺葉というのです。

この乳腺葉は人によって数は変わるのですが、片方の胸に15〜20個あると言われています。

乳腺葉は、そのまま乳管に繋がって乳頭を通って母乳が出る仕組みになっています。

胸にハリを保つためにはこの乳頭葉が密になっていることが重要になってくるのです。

密になることで、パーンとハリのある胸を作ることができるんですよ。

さて、ではなぜ乳腺が育乳に重要なのか。

それは、乳腺の組織はかなり大切なものになるので、乳腺組織をしっかりと守るため、脂肪組織は乳腺にともない膨らむ仕組みになっているからです。

先ほど、90％が皮下脂肪で10％が乳腺というお話をしましたね？

簡単にいえば、乳腺が1割成長するとその乳腺を守ろうと9倍もの脂肪が乳腺の周りにできるというわけなのです！

つまり、乳腺を増やす、成長させることができれば脂肪も必然的についてくる！

私たち女性の胸はこんな仕組みになっているんですよ😃

それがわかれば話は早いですね！

乳腺を発達させることで胸は大きくなる。

では一体どうしたら乳腺を成長させることができるのでしょうか？

下記では乳腺を発達させる方法についてご紹介していきます。

簡単にできるものばかりなのでぜひ、見てみてくださいね！

乳腺を発達させて胸に脂肪をつける方法

上記でご説明をした胸と乳腺の関係性、なんとなく理解することができましたか？

では一体どのような方法で乳腺を発達させることができるのでしょうか。

下記では乳腺を発達させる方法をご紹介しています。

乳腺を発達することができれば、胸に脂肪もつけることができるしお肌もツヤツヤにさせることができるんですよ！

ではその方法、早速見ていきましょう！

女性ホルモンの分泌量を増やして胸に脂肪をつける

乳腺を発達させるための1つ目の方法として、女性ホルモンの分泌量を増やすということが挙げられます。

女性ホルモンには「エストロゲン」と「プロゲステロン」の2種類のホルモンが存在します。

エストロゲンは乳腺を増やす効果があり、プロゲステロンは乳腺を発達させることができるホルモンと言われているのです。

どちらもバランスよく分泌させることでスムーズな育乳を目指すことができるでしょう。

「綺麗な胸を作りたい！」そんな人は女性ホルモンのバランスの乱れには十分に注意をして、食べ物などに気を遣ってみることをおすすめします。

下記では女性ホルモンが含まれている食べ物をご紹介しています。

植物性のエストロゲンを補って女性ホルモンアップ

育乳に効果を期待できる成分として最初に挙げられるのは、「プエラリア」です。

このプエラリアは育乳サプリなどにも含まれている成分で、女性ホルモンに似た働きをすることで有名なんですよ。

人によっては摂ってすぐに胸が張ってきたという人もいるのですが、
大量に飲んでしまうことで副作用も感じることもあるので、使用する際は十分に注意をしなければいけません。

また、大豆イソフラボンも女性ホルモンに似た成分を摂取することができるので、豆乳などを飲んでみてもいいかもしれません！

牛乳や牛肉を食べて女性ホルモンアップ

よく牛乳を飲むと胸が大きくなるという噂を耳にします。

牛乳よりも女性ホルモンの分泌に効果を期待することができる食べ物があるので、そこまで注目されていませんでした。

しかし、実は牛乳や牛肉にもちゃんと女性ホルモンが含まれているんですよ。

どのような仕組みになっているのかというと、現在私たちが飲んでいる牛乳の3/4は妊娠している牛から摂ったものになるのです。

牛乳は牛の血液からできています。

妊娠中の牛は女性ホルモンが多く分泌されているので、牛乳にも女性ホルモンが含まれている可能性が高いんです！

牛と人間は違うと思うかもしれないですが、人間と牛の女性ホルモンは同じらしいのです。

また、牛肉に関しても女性ホルモンが含まれている牛を出荷していることが多いので、食べることで間接的にホルモン摂取を行うことができるのです。

長芋に含まれるジオスゲニンで女性ホルモンアップ

長芋に含まれているジオスニゲンという成分、
実はこの成分は若返りのホルモンと言われている「デヒドロエピアンドロステロン」に似た働きをしてくれるのです。

このジオスゲニンという成分をとることで、エストロゲンが分泌されたのと同じ状況を作ることができるのです。

エストロゲンは女性らしいカラダを作るのに大切なホルモン。

摂ることであなたの胸も理想の大きさに近づかせることができるでしょう。

マッサージを行って胸の脂肪をつける

育乳を目指すのであれば、マッサージが効果的ということを知っていますか？

マッサージを行うことで乳腺を刺激させることができ、胸の脂肪を増やすことにもつながるのです。

下記では美乳を作るためのおっぱい番長である朝井麗華さんが生み出したマッサージ方法をいくつかご紹介しています。

簡単にできるものばかりなので、ぜひ、参考にしてみてくださいね！

どれも簡単に出来るマッサージばかりなので、時間がある時にぜひ試してみてください。

毎日行うことでしっかりと美しい胸を作ることができるようになるでしょう。

ツボをおして胸に脂肪をつける

先ほど紹介したマッサージと並行して行うとより効果を発揮するツボ押しについて紹介します！

ポイントは力をかけすぎないこと。
そして、どのツボ押しも3秒くらいで離すようにすることで適切な効果を得られますよ。

血行促進して胸に脂肪をつける

女性ホルモンを分泌させるための栄養はカラダに流れている血液が運んでくれます。

しかし、ドロドロとした血液の場合、スムーズに栄養を運ぶことができなくなってしまうのです。

血液の流れをスムーズにさせることで女性ホルモンの分泌だけではなく、美肌などにも効果を期待することができるんですよ。

下記では血行促進の方法についてご紹介しています。

お風呂にゆっくり入って血行促進

少しぬるめのお湯で半身浴を行いましょう。

39度前後のお湯に20分ほど浸かり大量に汗をかくようにします。

心地よい汗をかくことが重要なのです。

難しのであれば、温冷交代浴をしてみましょう！

41〜43度くらいの集めの湯船に3分ほど浸かり、出たら冷たいシャワーを手足にかけます。

これを繰り返すことで自律神経を整えることができ、女性ホルモンの分泌にも良い影響を与えてくれるでしょう。

そしてシャワーの水圧でしっかりとリンパの流れを促進するマッサージを行えば完了です！

姿勢を正して血行促進

あなたは自分の姿勢がピンと伸びていると思いますか？

自分ではまっすぐしているつもりかもしれないけど、意外と猫背の女性って多いのです。

姿勢が悪いと胸の血管を圧迫してしまい、血液の流れが悪くなってしまいます。

近年ではスマホを活用する人が多く、スマホの画面に顔を近づけるので自然に猫背になってきている人が多いんですよ。

背中を丸めてしまうと、必然的に肩も前に下がり大胸筋が圧迫されてしまいます。

胸が潰れるだけではなく、顔や首の肉も下に下がるので老けた印象を与えてしまうのです。

姿勢を正すということ、なかなか改善するのって難しいんですよね。

しかし、少し意識をするだけでもしかしたらあなたの胸は簡単に大きくすることができるかもしれないのです。

ストレスを減らして血行促進

おそらくストレスを抱えている女性は多いと思います。

ストレス社会に生きているので、ストレスが溜まってしまうのは仕方がないことなのかもしれません。。。

ストレスが溜まってしまうことも、実は女性ホルモンに大きな影響を与えてしまうのです。

ストレスをためてしまうとホルモンバランスが悪くなってしまい、エストロゲンの効果をいまいち発揮することができなくなってしまうのです。

ホルモンの分泌が足りなくなるというよりも、発揮できない状況が正しいかと思います。

また、ストレスを溜めてしまうと血行も悪くなるので胸に必要な栄養がいかなくなるという点も挙げられます。

ストレスは私たち女性のカラダにかなりの影響を与えてしまうものです。

ストレスを溜めないというのは難しいかと思うので、あなたなりのストレス解消法を探すことが重要になるでしょう。

禁煙をして血行促進

近年、タバコを吸う女性は増えてきましたね。

たばこはカラダに悪いと言われているのは知っているかと思います。

タバコによる活性酸素の影響でシミやシワなどを引き起こし肌を老化させてしまいます。

また、タバコに含まれている化学物質により、血管が収縮してしまうので、全身の血流が悪くなってしまいます。

血流が悪くなってしまうとカラダが冷えてしまい胸を大きくするための妨げになってしまうのです。

それだけではなく、「タバコを吸うことで女性ホルモンのエストロゲンを低下させてしまう」という検証データもあるくらい、タバコは女性のカラダに害を与えてしまいます。

エストロゲンが低下してしまうと、それに伴い”プロゲステロンも低下してしまう”と考えられるので女性ホルモンのバランスは乱れてしまうでしょう。

ホルモンのバランスを整えたい、胸を大きくしたいと考えているのであれば、タバコは控えたほうが懸命と言えるのです。

あなたは大丈夫？女性ホルモン分泌チェック

あなたは女性ホルモンがきちんと分泌されているのでしょうか？

下のチェック項目をチェックして女性ホルモン分泌チェックを行いましょう！

チェックがなかなかつかなかった人はある程度の女性ホルモンは出ています。

チェックがつく人は、女性ホルモンが分泌される生活とはほぼ遠いかも！？

生活習慣の改善を早急に行わないと、病気になるリスクも高まってしまいますよ！

ここから、女性ホルモン分泌に大切なことを紹介していくので参考にしてみてくださいね！

良質な睡眠を摂る事で女性ホルモンの分泌を促す

仕事や家事、子育てに追われて睡眠不足になってしまう女性は少なくありません。

朝なかなか起きられないという人は自律神経が乱れていることが原因だと考えられます。

自律神経が乱れているということは、女性ホルモンにも影響を与えてしまている可能性もあるのです。

睡眠を甘く見ていたらホルモンにも悪影響を与えてしまい、胸を大きくすることなんてできません。

それだけではなく睡眠不足を繰り返してしまうのは美容にも悪影響！

しっかりと毎日良質な睡眠をとって女性ホルモンを絶好調にしていきましょう！

良質な睡眠をとる方法：食べてすぐ寝ない

食事を食べ終わった後って、横になりたくなりますよね。

座ってるのもツライ。
一番楽な体勢でいたい。

・・・みたいな。

実際横になると幸福感で満たされるんですよね。

しかし、少なくとも食後3時間は起きていられるようにしましょう。

仕事が遅く終わり、寝るまでにどうしても時間がないという場合は、

・いっそ食べないようにする
・消化に時間がかかる肉は食べない
・うどんなど消化にいいものを食べる

これらに注意しながら、内臓の負担を減らしましょう！！

良質な睡眠をとる方法：お風呂に入っての睡眠がベスト

リラックス効果が高まるため、体を温めて体温が下がり始めた頃に眠るのがベストタイミング！

仕事や家事で忙しいし、ゆっくり湯船に入っている暇なんてなかなかないですよね。

そんな忙しくてシャワーだけという人や朝シャン派の人は、白湯を一杯飲んで睡眠をとることをおすすめします。

わざわざお湯を沸かさなくても、水をレンジでチンすれば白湯になるのでお手軽ですね。

湯船に浸かる時間がある方は、お風呂の中で気になる部分をマッサージしたり、ツボ押しすると滑りもいいので効果アップ！

湯船に浸かってマッサージを行うと血行促進にもなるので、おすすめですよ！

良質な睡眠をとる方法：ベッドの中のスマホは厳禁

スマホやパソコンの光は、脳を興奮状態にさせてしまいます。

電子機器の画面が放つ「ブルーライト」は人間の目でとらえられる光線の中でも一番エネルギーが高いと言われています。

目の疲れによって肩や首のコリとなってしまい、その刺激によって睡眠のリズムを整えるホルモン「メラトニン」の分泌量が抑えられてしまいます。

メラトニンの分泌量が抑えられてしまうと、体が夜だと認識しなくなってしまうのです！

また四六時中画面に向かっている生活も、副交感神経が休まらずリラックスすることができません。

疲れやストレスから解放される時間を持つように心がけましょう。

理想では寝る2時間前には止めること。

ブルーライトカットメガネやフィルムで保護するのもいいかもしれませんね。

良質な睡眠をとる方法：カフェインを摂らない

夜寝る前にホッと一息、コーヒーや紅茶を飲む習慣がついていませんか？

実はそれ睡眠の質を下げているんです！！

朝や昼間に飲むことは問題ありませんが、興奮を促してしまうので夜に飲むのはおすすめできません。

また、ホットミルクも寝る前に飲んだ方がいいとされていますが、寝ている間にカルシウムが吸収されて効果を発揮できるかは不明とされています。

おすすめの温かい飲み物は白湯、ほうじ茶や麦茶ハーブティーです。

夜寝る前の飲み物にも気を使って、熟睡できるように整えてあげましょう。

良質な睡眠をとる方法：朝日を浴びる

朝日を浴びることで体内時計を正常にしてくれます。

しかし朝って少しでも長く寝ていたいですよね。

でもその「寝足りない」は自律神経が乱れ、質のいい睡眠がとれていないという証拠。

実際に、質のいい睡眠がとれていない人は生理周期が乱れやすく、肌の悩みも解決しにくいという結果が出ています。

また、眠たくて昼寝をしてしまうという人はダラダラと睡眠をとるのではなく20分ぐらいに抑えて起きましょう。

女性ホルモンアップ食事

女性ホルモンをアップさせたいと思うなら、まず食事から改善することがおすすめです。

理由としては、他の方法に比べて簡単に効果的に取り入れられるからです！

1日3食の生活だと、1週間で21食も食べている計算になりますよね。

1ヶ月ともなると、食事だけでカラダの変化をかなり感じるかと思います。

現実的に考えて、「いやいや。仕事が忙しくて、女性ホルモンを意識した料理を作ってられないよ。」という意見もあるでしょう。

でも、仕事が多忙でもコンビニやスーパーで女性ホルモンアップ食材を意識するだけでいいんです。

お惣菜コーナーや単品で食べればいいだけなので簡単ですよね。

時間がなくても食べられるので、気持ちが楽になりませんか？

では、早速みていきましょう！

女性ホルモンの分泌サポートをしてくれる食材

女性ホルモンアップ食材：かぼちゃ

かぼちゃにはビタミンEがたっぷりと含まれています。

このビタミンEには、脳下垂体や卵巣に直接作用して女性ホルモンを調整する働きがあるのです。

できるだけ温かい食事を取ることによって冷えないカラダを作りたいのため、かぼちゃに熱をしっかりと通した食事を心がけましょう。

この後にご紹介する「かぼちゃの煮付け」や「かぼちゃグラタン」などがおすすめ！

かぼちゃを食べて、女性ホルモンをアップするだけではなく、お肌もカラダもピカピカにしちゃいましょう！

女性ホルモンアップ食材：卵

卵には良質なコレステロールがたっぷりと含まれています。

コレステロールはあまり体にいい印象はありませんよね？

マヨネーズなどが特にコレステロールオフされているイメージがあります。

しかし、そんなコレステロールは女性ホルモンを作るために必要な材料なんです！

コレステロールは女性ホルモンであるエストロゲンとプロゲステロンを作る元になる栄養素。

なので、コレステロールをあまり摂取しない生活をしていると、この２つのホルモンの分泌が低下し胸が小さくなることも・・・。

1日1個ほどは卵を食べるようにした方が良さそうですね！

卵以外だと、しらす・いか・うに・ししゃも・干しエビなどにコレステロールが含まれています。

卵を落としたしらす丼などにして、コレステロールを摂取するといいかもしれませんね。

女性ホルモンアップ食材：キャベツ

近年注目されているボロンという成分を含む食材、キャベツ。

ボロンには女性ホルモンを活性化させてくれる働きがあるので、女性ホルモンをアップさせたい女性には日常的にとってほしい食材です。

といっても、キャベツって揚げ物の横に添えられていたり、あまりメインにはならない印象がありますよね。

キャベツスープやキャベツサラダにすることでボロンを意識して摂ることができるでしょう。

女性ホルモンの分泌を助けてくれるレシピ

女性ホルモンアップレシピ：マグロとアボカドのわさび醤油和え

マグロとアボカドを角切りにし、わさび醤油で和えるだけの簡単レシピ！

①マグロとくりぬいたアボカドをそれぞれ角切りにします
②お皿に盛り付け、わさびと醤油を混ぜたものを回しがけます。
③下から全体的に混ざるようにスプーンで混ぜたら完成

きざみ海苔や、ごま油をかけても和風な料理になるのでいいかもしれませんね！

女性ホルモンアップレシピ：かぼちゃの煮付け

かぼちゃを調味料で煮込むだけの簡単和食レシピ。

①水200ccと醤油・酒・砂糖・みりん（各大さじ2）を鍋に入れ強火に。
②沸騰したら大きめに切ったかぼち（1/2個）ゃを入れ、落し蓋をしたら中火に。
③煮汁が1/3程度になるまで煮詰める。その後3分余熱放置で完成

ホクホクかぼちゃの煮付けはお味噌汁やご飯との相性バッチリ！

乳製品の摂りすぎには注意！ホルモンバランスにも影響が

先ほど牛乳を飲むと良いとお伝えしましたね。

もちろん、胸の成長にも健康にも良いのですが、乳製品の摂りすぎはあまりよくないと言われているのです！！

その理由は日本人の腸の長さに！

日本人の腸は欧米人と比較をすると長いと言われています。

しかし、日本人の腸は動物性脂肪や動物性たんぱく質を分解したり処理をしたりする能力が低いのです。

つまり摂取したものを排出するまでの時間も長いということ！

乳製品を摂りすぎてしまうことで処理しきれず、腸内に留まってしまうことで悪玉菌の餌となり、体内で腐敗がすすんでしまう恐れもあるのです。

チーズやヨーグルトなどに含まれている乳酸菌は、腸内環境を改善する効果を期待できます。

しかし、他の乳製品にはデメリットがあるということも覚えておいた方がいいでしょう。

乳製品の摂りすぎで脂肪が蓄積されてしまうことで、ホルモンバランスにも影響を与えてしまいます。

これが元で乳がんや大腸癌を引き起こす可能性もあるんだとか。。怖いですね。

何事も摂りすぎはよくないということです。

適度な量を心がけるようにしましょう。

ミネラルを摂取してホルモンバランスを整える

ミネラルはカラダに良い成分ですよね。

ミネラルを多く含んでいる海藻はビタミンもたっぷりです！

海藻は低カロリーなのでダイエット中も積極的に食べたいものです。

便秘やむくみ解消にも効果を期待することができるだけではなく、ホルモンバランスを整えることもできる食材なのです。

カラダの中でホルモンを作り活性化して働くためにはビタミンやミネラルは必須。

ひじきやわかめ、もずく、海苔を積極的に摂って、ホルモンバランスを整えていきましょう！

朝食は自律神経の働きをONにする

朝食を摂らないという人は多いかと思います。

朝にご飯を食べている時間があったらもう少し寝ていたいというのが本音でしょうか😓

しかし、朝食を食べるよりも寝たい＝睡眠時間が少ない＝ホルモンのバランスを崩してしまう全てが繋がってしまいます。

朝起きるのが苦手だなあという人は自律神経のスイッチがうまく切り替わっていないのかもしれません。

カラダが正常に働いている場合は、夜寝ている間に副交感神経が働き、胃腸が活発に働きます。

そうすることで、食べたものは綺麗に消化されるのです。

簡単にいえば、朝食を食べる時間がない、食べたくないという人のほとんどが自律神経のバランスが乱れていると言えるのです。

これがずっと続いてしまうと、ホルモンのバランスも崩してしまいがちに。

朝きちんと起きて、食べたくなくてもひと口だけでも朝食をとることで、交感神経をＯＮにさせることができますよ！

噛むことで脳が活性化し、1日スムーズに過ごすことができるでしょう。

あなたの性格もホルモンに影響するって知ってた？

あなたは周りの人からどのような性格だと言われますか？

• 明るい
• 大人しい
• 喋らない
• 我が強い
• 優しい
• ネガティブ

様々な性格があるかと思います。

この性格も実はホルモンに影響しているのです！！

私たち女性は毎日忙しく動き回っており、「あれをしなくちゃ」「これをすべき」などと言葉に縛られている人が多いようなのです。

これらは完璧主義な人に多くて、なんとなく義務感から抜け出すことができなくなっているのでしょう。

言葉は言霊と言われており、その影響力は結構強く、自己暗示のような力もあるのです。

プラスに働けばいいのですが、自分が発した言葉がマイナスの方向に働いてしまうこともあります。

マイナスのことばかりを発してしまうとやはり、体調不良を招いてしまいます。

ストレスがたまり、自律神経が乱れ、眠れなくなって、食欲がなくなるのです。

そうなると女性ホルモンのバランスにも悪影響を及ぼしてしまいます。

自分が原因で何かが起こったとしても、あまり自分を責めすぎることはやめましょう。

ホルモンのバランスが整っている女性は寛容で穏やかな人が多いと言われています。

心の余裕はホルモンのバランスにしっかりと影響するので、あまりマイナス思考にならずに穏やかな心で過ごすことがホルモンのバランスを整えるのに良いのです。

肩こりが原因で胸も固くなる？

パソコンやスマホ、家事や育児を行っていると、気がつかないうちに姿勢がどんどん悪くなり、肩こりなどの症状が出てきてしまいます。

肩こりの原因が改善されないと、慢性的に肩がかたい状態が続きます。

肩こりに悩んでいるのであれば、

・肩をロックしている肩甲骨を掘り起こす
・ぎゅっと縮んで肩を前に引っ張ってしまっている大胸筋をほぐす

これらが大切になります。

前に落ち込んでしまった肩が正しい位置に戻ることで、胸もぎゅっと上向きになり育乳につながるでしょう。

呼吸が浅いと栄養不足を引き起こす？

呼吸が浅いと、カラダの中に新鮮な空気を入れることができなくなってしまいます。

それに、不要なものが出て行ってくれません。

胸だけではなく脳や臓器や肌に関してもあまり良い影響を与えなくなってしまうのです。

浅い呼吸の原因は凝り固まってしまった胸周りの筋肉。

猫背になっていたり、姿勢が悪いことで呼吸は浅くなってしまいます。

座っている時にも定期的に姿勢をただし、歩く時には胸をはって歩くようにしましょう。

しっかりとほぐして新鮮な空気をたっぷりとカラダの中に入れて、胸の柔らかさを保ちましょうね！

最後に

今回は胸に脂肪をつける方法や、育乳に必要なことをいくつかご紹介してきました。

いかがでしたか？

マッサージなんかは毎日行うことができそうでしたね！

食べ物に関してもおそらくしっかりと頭に入れておくことで、意識的に摂ることができるようになるかと思います。

私がもっとも難しいと感じることは、女性ホルモンのバランスを保つということ。

ホルモンの分泌量がアップしたとしても、その後きちんと保つことができなければあまり良い方向へは進んでいきません。

入浴の仕方や、食事の摂り方、など毎日の生活習慣をしっかりと整えることであなたも女性ホルモンのバランスをしっかりと整えることができるようになるでしょう。

ストレスを溜め込まないというのは本当に難しいことだと思います。

ストレスを溜めようと思ってためる人なんてそもそもいないですからね。

なのでストレスを感じないようにする工夫よりも、溜まってしまった後にどうやって解消するかを考えた方が良いと思います😃

なかなか難しいことですが、一度解消方法や物事の考え方を見つけるだけでこの先もストレスと上手に付き合っていくことができるようになるでしょう。

胸に脂肪をつけるということは難しいようで意外と簡単なのかもしれません。

あなたの毎日の生活で変わってきます。

なので、「ダイエットをして胸がなくなってしまった。」「もっと胸を大きくしたい。」

そんな人は今回ご紹介した方法や考え方をぜひ、参考にしてみてくださいね！