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近年、女性の間でダイエット＝運動というのが当たり前になってきました。
運動をして筋肉をつけることで、女性らしい、しなやかな魅力あるスタイルになることができるんです！
筋トレをすることで、男性並のムキムキな筋肉が出来上がってしまうのではないかと心配している人ももちろんいます。
でも安心してください。
ダイエットを通り越して、ボディビルダー並に運動をしないと
ムキムキになるなんてありえません。
なぜなら、男性と女性は明らかにカラダの作りや
筋肉を構成するホルモンの分泌量が変わってくるからです。
運動をして筋肉をつけたい！
筋トレをしスリムになりたい！
という人は、これから紹介するダイエット方法や筋肉を増やすことで得るメリットをしっかりと把握した上でダイエットを行ってみてくださいね。
筋肉を増やすということは、健康的なスタイルになれるだけではなく、痩せやすく太りにくいカラダを作ることができるのです！
また、この記事を読んで正しい運動をすることで、より効果的にダイエットがすることができるし、メリットを知ることでモチベーションも上がると思います！♫
筋トレをして筋肉を増やし、理想のスタイルを手に入れちゃいましょう！
筋トレがおすすめな女性ってどんな人？
筋トレ女子・筋肉女子という言葉が人気となっているのですが、そもそもどのような女性のことをいうのでしょうか？
筋トレはもともと男性が行うトレーニングのイメージでしたが、近年では、女性も筋トレをすることで、様々なメリットがあるということがわかってきました。
また、女性のカラダが筋肉質なのは美しいとメディアでも話題となり、そこから筋トレ女子や筋肉女子という言葉が話題となっているのです。
カラダを動かすことが好きな女性はもちろんのこと、最初は筋トレを嫌がっていた女性も一度やり始めるとクセになるという理由から筋トレダイエットを行う人が増えてきています。
デスクワークでカラダを動かす機会がない女性が手っ取り早くカラダを動かすことができるのも筋トレですよね！
そんな私も昔お付き合いをしていた男性が筋トレが趣味の人でなんとなく始めたのをきっかけに、もうかれこれ８年は筋トレをしています。
最初はそんなにハマる感じではなかったけど、今ではやらないと気が済まないくらいになってしまいました！
筋トレを続けているおかげで太りにくい体質になり、ちょっとやそっとじゃ太らないですよ！
筋トレなんて私には無理と思っている人ほど、意外とハマってしまうのが面白いところ！
そんな筋トレダイエットはどんな女性におすすめなのでしょうか！
筋肉女子におすすめ！ダイエットに効果的な運動がこれ！
下記では筋肉を運動でつけたいという女性のためのダイエットトレーニングをご紹介しています！
鍛えたい場所別に紹介しています。あなたに合ったトレーニングを選んでくださいね！
どれも簡単にできるものばかりなので、早速今日からやってみましょう！
くびれを作る筋トレ
くびれを作りたいと言う女性におすすめのトレーニングをご紹介しています。
自重トレーニングと体幹トレーニングをご紹介しているので、あなたに合ったトレーニング方法を実践してみてくださいね。
自重トレーンング
レッグツイスト
レッグツイストはくびれを作るのに効果的なトレーニングです。
自宅でも簡単に出来るので、くびれを作りたいという人はぜひ、試してみてくださいね！
レッグツイストはカラダのバランスを保つことが重要です。
カラダの軸をしっかりと保っておかないと、しっかりとくびれを作ることができません。
①仰向けに寝て手は手のひらを下に向けて両脇をまっすぐ広げます。
②両足を揃えて上にあげ、腹筋に力を入れましょう。
③お腹の筋肉を支点にして左右どっちかに足を倒します。
④床ギリギリまで下ろして一旦ストップ！そして元に戻します。
⑤反対側も同じようにしていきましょう。
左右どちらにも倒した状態で1回とカウントし、10〜15回を3セット行います。
バイシクル
バイシクルクランチは腹筋はもちろんの事、たるんだ脇腹を引き締める効果も期待できます。
腹筋だけではなく、お腹周り全体を引き締めることで、より見栄えがよくなりますよ！
①仰向けになり、足を上げてふくらはぎと床が並行になるようにします。
②手は後ろで組んだ状態で、片方の膝を胸に寄せ、片方は伸ばしておきましょう。
③胸に寄せた膝と反対の方向に向かってカラダをひねっていきます。
④ひねりながら頭と肩を浮かせ、足を逆にして同様に繰り返します。
⑤足が床につかないように、腹筋でしっかりと支えるイメージで行いましょう。
左右を1回とカウントして、15回×3セット行います。
体幹トレーニング
ジャックナイフ
ジャックナイフは腹筋だけではなく、腸腰筋を鍛えることができるトレーニング。
始めは少し動作がきついかもしれませんが、続けるうちに慣れてきますよ！
①床に仰向けになり、膝を立てましょう。
②両手は上に伸ばした状態をキープです。
③次に両足と上半身を同時に起こします。
横から見たときにカラダがVの字になるように意識しながらやってみましょう。
30回を3セット行います。
体幹トレーニング：プランク
プランクはキレイなくびれを作るためのトレーニング。
肘をついた腕立て伏せのような感じなので、筋トレ初心者の人でも楽にできるでしょう！
①腕立て伏せのような格好で、肘を床につけます。
②両手と両足を肩幅に開き、肩の真下に直角になるイメージで肘をつきます。
③胴体と足をまっすぐに伸ばし、首と背中が一直線になるイメージで目線はまっすぐにしておきましょう。
④息を吐きながらお腹を凹ませ、お尻を引き締めます。
⑤この体制をキープしましょう！
腕を引き締める筋トレ
二の腕を引き締めるトレーニングを紹介しています。
簡単にできるものばかりなので、ぜひ、参考にしてみてくださいね。
自重トレーニング
プッシュアップ
女性におすすめなのがテーブルを利用したプッシュアップ！
腕立て伏せは少し体力的に厳しいという人でもラクラクできるトレーニングになっています。
また、大胸筋のトレーニングにもつながるので、バストアップへの効果も期待できますよ！
①腕を肩幅に広げてテーブルの端に添えます。
②足を後ろに下げた状態でかかとと腰と方が一直線になるようにしましょう。
③腹筋を引き締めるイメージで肘を曲げ、胸をテーブルのところまで下げていきます。
④手のひらでテーブルを押して、肘をしっかりと伸ばして元のポジションまで戻ります。
キレイなフォームで8〜15回を目安に3セット行いましょう。
壁に向かって腕立て伏せ
先ほど紹介したテーブルプッシュアップと少し似ていますが、今度は壁を利用した腕立て伏せです。
筋力が弱い女性はもちろんのこと、通常の腕立て伏せとは違い、腰への負担が少ないトレーニングなのでどんな人でも行うことができるでしょう。
①壁から腕の長さくらい離れて立ちます。
②足と腕を肩幅ほど開きます。
③肩の高さと同じくらに腕を上げ、壁に手をつき、息を吸いながら肘を曲げます。
④③の状態を1秒ほどキープし、息を吐きながら肘を伸ばします。
⑤かかとと床が離れないように注意しましょう。
10〜15回を1セットとし、2〜3回行います。
体幹トレーニング
手を後ろでぶんぶん
https://www.youtube.com/watch?v=FVfXeq7jOJU
このトレーニングは、二の腕のたるみ解消を期待できます。
家や職場など、場所を選ばず行うことができるので、隙間時間を見つけてぜひ、試してみてくださいね！
①両腕を後ろに伸ばしましょう。
②親指を下にした状態で、バイバイをするイメージで手のひらをぶんぶんまわします。
③外側から内側に腕を絞るイメージでやるとより効果的です。
1日に30回行います。
このトレーニングはわたしも毎日行っています。
やり始めは効果をあまり実感することができないかもしれませんが、続けることで、ちゃんと実感することができるようになるので、試してみてくださいね。
1kgダンベルトレーニング
ウエストときになる二の腕を引き締めてくれるトレーニングです。
肩こり解消にも効果を期待できます。
①左腕を下にしてカラダを横に寝ます。
肩の真下に肘をついて、カラダを持ち上げましょう。
②頭から足が一直線になるようにします。
③右手でダンベルを持って、真上に右腕を伸ばします。
④カラダがぶれないようにして、肩甲骨を意識して右腕をぐるぐる回します。
片方の腕を15回回したら反対側の腕も同様に回していきましょう。
下半身を引き締める筋トレ
下半身を引き締めるに効果的なトレーニングをご紹介しています。
カラダを引き締めるだけではなく、姿勢を正しく保つのにも効果的ですよ！
自重トレーンング
ハーフスクワット
https://www.youtube.com/watch?v=4QHORsxc-YE
スクワットは誰しも必ず1度はやったことがあると言っていいほどオーソドックスなトレーニングですよね！
そのスクワットをもう少し改良したのがハーフスクワットです。
ハーフスクワットはフォームをきちんとしておかないと、変なところに筋肉がついたり、怪我をしてしまう可能性も高くなるので注意が必要です。
しゃがむ時は膝がつま先よりも前に出ないことを意識してください。
また、腰をそらしすぎても腰に負担がかかってしまい、筋トレどころではなくなるので気をつけましょう。
①足を肩幅に開いた状態で立ちます。つま先はまっすぐの方向を向かせておきましょう。
②胸を張った状態で背筋を伸ばし、視線をまっすぐに保ちます。
③膝を少しずつ曲げて90度くらいの状態をキープし、元に戻します。
この動作を10〜２０回×1〜3セット行いましょう。
骨盤調整スクワット
毎日の立ち方や座り方が悪いと、自然と骨盤が歪んできてしまいます。
骨盤の歪みは下半身太りの原因にも！
骨盤調整スクワットは、歪んでしまった骨盤を整えて下半身太り解消に導いてくれます。
歪みを解消してスリムな下半身を目指しましょう。
①両足のつま先を外側に向け、腰幅くらいに広げて立ちます。
②両手を前伸ばし、手を開いた状態をキープします。
③背筋を伸ばしてから45秒くらいかけて腰を落としていき、15秒くらいかけて腰の位置を戻していきます。
④上半身を少し前に倒した状態で15秒キープしましょう。
朝と昼と夜に行うことで、より歪みを改善することができます。
時間がない場合は、あなたができる範囲で行うようにしましょう！
体幹トレーニング
足のむくみをとるトレーニング
このトレーニングは、足のむくみをとることが目的です。
足のむくみをとってすっきりした下半身を目指す女性にぴったりの方法なので、ぜひ試してみてくださいね！
①両足のつま先を外側に向け、腰幅くらいに広げて立ちます。
②両手を前伸ばし、手を開いた状態をキープします。
③背筋を伸ばしてから45秒くらいかけて腰を落としていき、15秒くらいかけて腰の位置を戻していきます。
④上半身を少し前に倒した状態で15秒キープしましょう。
フライングドッグ
フライングドッグはお尻から太ももまでを鍛えることができるトレーニングです。
①両膝と両手を床に付き、四つん這いになります。
②背中をまっすぐにして、対角線上のてと足を地面と並行に伸ばしていきましょう。
③呼吸は自然に、ゆっくりと伸ばしたら戻して反対側も行います。
左右6〜8回ずつを反復するようにしましょう。
より効果を高めるには？
せっかく筋トレダイエットをするなら、しっかり効果を実感できた方がいいですよね！
下記では筋トレダイエットの効果を高めてくれる方法を紹介しています。
これから筋トレをしようとしている人・筋トレをやっているけど効果が出ないという人は必見です。
サプリを使ってみる
筋トレをしている女性でサプリを活用している人は少ないのではないでしょうか。
男性向けの筋力アップサプリはたくさんありますが、女性向けのサプリはこれまでありませんでした。
しかし、筋トレ女子急上昇につき、女性向けの筋力アップサプリも話題となり始めました。
サプリを飲まなくても食事で栄養を摂ることは可能ですが、食事だけで全ての栄養を補うのは難しい。
そんな時こそサプリを活用すれば筋力アップに必要な栄養をたっぷりと補給することができるのです。
サプリを飲もう、とは言っても、筋力アップに効果的な成分やどのサプリが効果的なのかもわからないですよね。
そんなあなたはまず、B.B.B（トリプルビー）を試してみてはいかがでしょうか。
B.B.B（トリプルビー）はクロスフィットトレーナーのAYAさんが監修した、女性のためのHMBサプリ。
トレーナーが監修しているということで、リリースされてから話題を呼んでいます。
AYAさんはテレビやメディアでも大活躍しているので信頼性もかなり高いトレーナーです。
筋力アップサプリ初心者の人にぴったりのサプリとなっています。
2ヶ月は続けてみる
筋トレを頑張ってもなかなか効果を実感することができないと悩んでしまう初心者の人は多いです。
しかし、筋トレはやってすぐ効果を実感できるものではありません。
筋肉がついてくるまでにはきちんと段階を踏んでいく必要があります。
この下準備の段階で効果を実家んすることができないと諦めてしまう人が多いのです。
2ヶ月を経たずにやめてしまうとこれまでのトレーニングによって変化しつつあったカラダも元通りになってしまいます。
初心者の人は筋トレのコツを掴んだり、筋肉のつき始めということもあるので、最低でも2ヶ月は続けてみましょう。
トレーニングをした後の筋肉痛を和らげるには？
筋トレ初心者の人が悩まされるのが筋肉痛。
トレーニングに慣れてくると筋肉痛はなくなってきますが、最初は誰でも起こり得る現象です。
しかし、そんな筋肉痛のはっきりとした原因は医学的にも解明されていません。
原因などがわからなくても、早く筋肉痛を解消したいですよね。
そこで、簡単に行える筋肉痛の解消法をご紹介していきます。
筋肉痛になった際はぜひ、試してみてくださいね！
筋肉痛の部分を冷やす
運動をした後の激しい痛みに冷やすことは効果的です。
筋肉痛の部分を冷やすことで、血液の流れが抑えられ、痛みを伝える神経を麻痺させてくれます。
血管を収縮させることで、筋肉の炎症を抑えてくれるのにも効果的です。
20分程度冷やすことで、筋肉痛の痛みを和らげてくれるでしょう。
ストレッチをする
筋肉痛なのにストレッチをするのは辛いかもしれませんが、トレーニングをした後の筋肉は固まってしまっています。
そうなると、血液の流れが悪くなり、痛みがどんどん増していくのです。
軽いストレッチで筋肉をほぐし、血液の流れをよくしていきましょう。
筋肉痛に効果的な栄養を摂る
トレーニングをした後は、乳酸がたまります。
筋肉痛の原因は乳酸のたまりとも言われるので、乳酸が作られるのを防いでくれる、クエン酸を摂るのも効果的です。
梅干しや柑橘類に多くふくまれているクエン酸は血流をよくしてくれるだけではなく、美肌効果やエイジングケアなどにも効果を期待できます。
1回で大量に摂るよりも、1日数回に分けて摂る方が筋肉痛の改善に効果的でしょう。
筋肉を作るダイエットはどんなメリットがあるの？
では、筋肉を作ることで、ダイエットはもちろんの事、他にどのようなメリットを得ることができるのでしょうか？
ダイエット以外でもメリットがないと続けることって難しいですよね＞＜
筋トレをすることでこんなにたくさんメリットを実感することができるんです！⬇︎
筋肉がある女性は健康的
ガリガリの女性・太っている女性・程よく筋肉がついた女性
あなたはどの女性が健康的だなって思いますか？
おそらく、ほとんどの人が程よく筋肉がついた女性を選ぶと思います。
無理な食事制限でダイエットを行っているとやはり不健康そうに見えるし、食事に無関心の太っている女性も自己管理ができていないなあと思ってしまいますよね。
程よい筋肉をつけて少しずつ体脂肪を減らしていくことで健康的に痩せることができるのです！
近年、モデルや芸能人が筋トレを行っているのも健康的に痩せるためでしょう。
また、男性がそんな女性に惹かれる傾向にあるのは間違いないのです。
無理な食事制限などで辛いダイエットをするよりも、健康的に痩せる方が素敵女子なの間違いなしです！
筋肉をつけると太りにくい体質に
部分的に筋肉をつけるのではなく、全身まんべんなく筋肉をつけることで、痩せやすく太りにくい体質を作ることができます。
筋肉をつけることで、基礎代謝があがり、何もしていない状態でも脂肪を燃焼させる力となるのです。
話題の食事制限などで無理なダイエットをしていると、筋肉量が減ってしまい、基礎代謝が下がり、痩せにくい体質になってしまうのです。
つまり、筋肉をきちんとつけておくことで、少しの運動でもググッと燃焼するパワーが上がるということなんです！
見た目が若返る
モデルや芸能人、またはインストラクターの人を見ていて、「この人若いなー」と思ったことはありませか？
そうなんです！筋トレをして筋肉量を増やすことで、カラダの内側も外側も若々しさを保つことができるのです！
なぜなら、成長ホルモンの分泌量が活発になり、カラダの老化を防いでくれるから。
また、代謝が上がることで、血液の巡りがよくなり、肌にハリやツヤを与えることができるのです。
見た目が若返るだけではなく、内臓にも良い変化を期待することができるんですよ！
筋トレをしていない人はだいたい20代後半くらいから筋肉量が徐々に低下していきます。
筋肉が減っていくと、もちろん腕や足の力がなくなってしまいますが、それと同時に内臓についている筋肉まで弱々しくなってしまうのです。
内臓が弱くなってしまうということは、内臓本来の力を発揮することができなくなってしまうので、免疫力の低下や疲れが取れないなど、様々な影響が出てきてしまいます。
女性は特に男性と比べると筋肉量が少ないので、運動をして筋肉を増やしておかないと将来、カラダに支障が出てきてしまうでしょう。
ココロとカラダのケアに効果的
程よく筋肉をつけて運動をしていう女性ってなんだかキラキラしていると思いませんか？
気分が下向きになっている人は、カラダの中のキヌレニンという物質が原因でうつ病などになりやすいと言われています。
しかし、運動をすることにより、キヌレニンが良い酸となり、下向きだった気分が改善されるという結果が出ているのです。
医療機関で運動を勧められているということは、私たちが筋トレをすることでより、イキイキとすることができると思いませんか？
それに、カラダを動かすということは、ストレス解消にもつながり、ポジティブな気持ちになることができるでしょう！
ココロの変化以外にも女性の体にも良い変化を期待することができます。
先ほどもお伝えしましたが、運動をすることで、血液の流れがよくなり、カラダにたくさんの栄養が行き渡ります。
女性がなりやすいと言われている冷え性やむくみ、生理不順などの改善も期待！
運動をすることで、こんなにたくさんのメリットを得ることができるのです！
筋肉を作る前に知っておいてもらいたいこと
筋肉を作ることで様々なメリットがあるということを実感することができたのではないでしょうか？
しかし、ただがむしゃらに運動をすればいいというわけではありません。
ここからは筋トレ初心者が間違えやすいことをご紹介していきます。
トレーニングをする前にしっかりと把握しておきましょう！
筋トレだけをすればダイエットに成功するという考えは捨てる
結論から言うと、運動をして筋肉を増やすと言うことだけでは痩せるには直結しません。
有酸素運動だったらその時に脂肪は燃焼されますが、筋トレの場合はその考えは変わってきます。
筋トレで痩せると言う考えではなく、筋トレをして体脂肪率を下げることが目的です。
先ほどもお伝えしましたが、運動をして筋肉をつけることで、基礎代謝が上がります。
運動後、基礎代謝が上がったままを持続できる時間は48時間。
つまり、その48時間の間に、家事をしたり、外を歩いたり、少しでもカラダを動かしておくことで、脂肪が燃焼されるのです。
1回したから痩せる。ではなく、筋肉をつける運動は持続させることでより効果を実感することができるのです。
また、筋肉は脂肪よりも3倍重たいと言われています。
なので、筋力アップ中は体重よりもあなたのカラダの変化を重視するようにしましょう！
オリジナルメニューで筋トレをしない
オリジナルのメニューってすごく魅力的だし、これってすごく効果が期待できそうって思いがちです。
しかし、トレーニングやカラダの仕組みについての知識がない状態で自分なりのトレーニングを行ってしまうと、かえって逆効果になってしまうこともあります。
私も筋トレを始めたばかりの頃、スクワットに似た自分なりのトレーニングを行っていました。
私的には絶対にいける！と思っていたのですが、やはりやり方が間違っていたようで、足首がとんでもなく太くなってしまいました。
それ以降はきちんと動画などを見ながらするようにしています。
筋トレ初心者の人は、まずは、もともと存在しているトレーニングを行うよにしましょう。
自分なりのトレーニングをすることで、目標としているスタイルからかけ離れてしまうこともあるということを覚えておいてくださいね＞＜
特定の部位だけ運動をしない
運動で筋肉を増やす場合、「足は太くなるのはいやだから運動しない！」と思ってしまう人が多いと思います。
しかし、特定の部位ばかりを鍛えても、ダイエットの効果は半減してしまいます。
筋トレをする目的は基礎代謝を上げて脂肪を燃焼するということ。
カラダの部位は別々のところについていますが、まんべんなくトレーニングをしないと基礎代謝が上がらなかったり、バランスの悪いスタイルになってしまいます。
ダイエットを目的とした運動では心配するようなムキムキにはならないので安心してくださいね！
まとめ
ダイエットをしたいという女性に向けて、筋肉を増やす運動をと基礎知識をご紹介してきましたが、いかがでしたか？
トレーニングをこれまでしてこなかったという人は辛いというイメージが少しは和らいだのではないでしょうか？
筋トレは続けることでその効果をより発揮することができます。
少しの時間でできるものばかりなので、隙間時間をみつけてするようにしてくださいね！
筋トレをすると基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくい体質へと変えることができます。
トレーニングはめんどくさいという人もいますが、トレーニングをすることにより効率的に痩せることができるならいいとは思いませんか？
筋トレをする際に、食事管理やサプリを活用することもおすすめです。
最近は女性用の筋力アップサプリもあるので、より効率的にカラダを引き締めることができるでしょう。
この記事内でお伝えしたように、運動をして筋力アップをすることで若返りの効果やプラス思考の効果や女性特有の悩みの解消など、様々なメリットを期待することができます。
運動をして痩せるだけではなくこれらの効果を期待することができるのはすごく嬉しいことですよね！
あなたも筋肉女子デビューをして、しなやかで魅力的なスタイルを目指しちゃいましょう！