冷えたおにぎりがダイエットに効果的って本当？間食がやめられないあなたにおすすめ！

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パン美味しい！おやつ美味しい！ジャンクフード美味しい！

確かに美味しいですよね。

しかし、最終的にたどり着くのはやっぱり”お米”🍚

おそらくほとんどの人が毎日1回はお米を食べるのではないでしょうか??

その中でもおにぎりは年齢関係なく好まれる食べ物🍙

程よい塩加減でおかずもたくさんの種類があって選ぶのも楽しくなりますよね！

そんなおにぎりですが、なんと、ダイエットへの効果も期待することができると話題になっているのです。

ダイエット中の最大の敵って空腹や口寂しさ、そして食べたらいけないという我慢ですよね。

そのことがストレスになってしまってダイエットを続けることができないという女性もすごく多いんです…。

せっかくダイエットをするなら長く続けたいし、成功させたいですよね。

おにぎりダイエットならこんなつらい思いをせずにダイエットをすることができるんです！🙆🙆🙆

今回はおにぎりダイエットの効果や方法、レシピなどについてご紹介をしていきます。

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健康的にダイエットをするなら栄養も考えるべき！
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ダイエットをしたいと考えている、おにぎりダイエットに興味があるという人の参考になれば幸いです。

話題のおにぎりダイエット！なぜダイエットに効果的なの？

みなさんご存知、おにぎりって炭水化物ですよね。お米ですから。

炭水化物抜きダイエットという言葉があるくらいだから炭水化物ってダイエットにはよくないのかなと思いますよね。

しかし、炭水化物という栄養素は私たちのカラダのエネルギーになるものなので、ずっと食べていないとカラダの調子が悪くなってしまう可能性があるのです。

そのくらい炭水化物は私たちのカラダには重要な存在。

炭水化物はダイエット中でも摂った方が良い栄養素なんですよ🙆

特に温かいおにぎりではなく冷えたおにぎりには食物繊維と同じ働きをしてくれるレジスタントスターチという物質が増えるのが特徴。

この物質は腸内環境を整えてくれる、そして血糖値の急上昇を抑えてくれるなどの役割を果たしてくれます。

サイズや入っている具にもよるのですが、1つのカロリーはおおよそ200Kcal。

そんなにカロリーも高くないし、ゆっくりと食べることで満腹感も実感することができますよ。

炭水化物のおにぎりがダイエット向きなんてびっくりです

先ほどもお伝えをしたようにおにぎりダイエットは炭水化物なのに効率的にダイエットを行える方法。

お米だから太りやすいのではないかと考えられるのですが、実はお米はパンやパスタよりも糖質も脂質も少ないので血糖値が急上昇をする心配がないのです。

血糖値の急上昇を抑えるだけではなくビタミン類やミネラルなどの栄養素も補うことができるんですよ。

また、おにぎりは腹持ちが良いのでダイエットの敵である空腹感を抑えることができるのです。

仕事をしている人や家事を頑張っている人は隙間時間などにおやつなどを食べて口寂しさを紛らわしているのではないでしょうか？

おにぎりダイエットを始めることで消化に時間がかかるから余計なカロリーを摂ることがなくなるんですよ🙆

おにぎりダイエットをしてリバウンドはしないの？

そうはいってもやっぱりおにぎりは炭水化物。

リバウンドをすることはないのかな??と少し不安になってしまいますよね。

基本的にダイエットをした後ってリバウンドをしないように注意をする人が多いかと思います。

他のダイエット方法と同じですが、ダイエットが終わった後に食べ過ぎてしまったりしたらもちろんリバウンドをしてしまいます。

特におにぎりダイエットはおにぎりばかりを食べるダイエットになるのでダイエットが終わった瞬間にドカ食いをしてしまう可能性もあるのです⚠️

また、野菜不足になってしまっている可能性もあるので、おにぎりダイエットが終了したら野菜中心の食事を心がけるようにしましょう。

野菜不足になってしまうと便秘や肌荒れなどの症状が出てきてしまう可能性もあるし、痩せにくくなってしまいます。

またリバウンドをしないために必要なのは基礎代謝です。

おにぎりダイエットをしながら適度な運動を行っている場合はダイエットをやめた後も基礎代謝が上がっている状態なので痩せやすい体質になっています。

おにぎりダイエットをしている時に基礎代謝を上げることができないという人はおにぎりダイエットが終わった後に軽い運動やストレッチなどをして代謝アップを目指してくださいね。

正しいおにぎりダイエットのやり方について

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おにぎりダイエットを始めたい！！
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でもおにぎりダイエットってどうやるの？？普通におにぎりを食べればいいダイエットなの？

いえいえ、そうではないのです。

おにぎりダイエットをするにもちゃんとしたやり方があるんですよ🙆

ここからは気になるおにぎりダイエットのやり方についてご紹介をしていきます。

ダイエットをすぐに開始したいという人でもすぐに行うことができるので試してみてくださいね⭐️

おにぎりダイエットを始める前にルールを確認*

おにぎりダイエットはルールを守って行う必要があります。

ルールを守らずにただおにぎりを食べるだけだと、反対に太ってしまう可能性も出てきてしまうのです。

ルール自体はとても簡単なものばかりなのでチャレンジしてみてくださいね♪

ルール1：1日のカロリーを計算してからおかずも食べるようにする

先ほどもお伝えをしましたが、おにぎり1つのカロリーはサイズにもよりますがおおよそ200Kcal。

成人女性の1日のカロリー摂取量は体格にもよるのですが、だいたい”1,200〜1,800Kcal“と言われています。

しかし1日に1,800Kcalまで食べてしまうと少し多いかな？と感じます。

1食600Kcalの食事を摂っているという人は少ないかと思いますが、目安としては1個およそ200Kcalなので朝に1つ、お昼に2つ、夜に1つ食べるようにしましょう。

プラスでお漬物などを食べると良いですね！

お腹が空いているから朝ごはんにおにぎりを2つ食べたとしても1000Kcalにしかなりません。

そしてお漬物なので無駄なカロリー摂取をすることがなくなるのです。

野菜が足りないという人は具がたっぷりと入った味噌汁などを飲んでもok！

1日のおにぎりの量やカロリーを考えてから食べるようにしましょうね！

ルール2：おにぎりを食べるタイミングを考える

これまでのダイエットは夜食べないようにしたり食事の量を減らしたりする食事制限のダイエットが主流でした。

しかし、おにぎりダイエットの場合はそうではありません！

おにぎりダイエットは上記で紹介をしたように、朝1つ、お昼2つ、夜1つなど3食食べる必要があるのです。

そんなにカロリーが高いわけではないので大丈夫！

しかも冷えたおにぎりを食べることで栄養もたっぷりと摂ることができ、効率的なダイエットを行うことができるんですよ♪

ルール3：おにぎりダイエットの期間は3週間に設定する

ダイエットってやり始めたら、どのくらいの期間で区切りをつけたら良いかわからなくなってしまいますよね。

私も結構日常的にダイエットをしているタイプなので、やめ時がわかりません！

でもおにぎりダイエットをする際はしっかりと期間を決めてから行うことが大切。

近年、食の欧米化が進んできており、和食を食べるよりも洋食を食べる機会が増えて、ジャンクフードなども身近なものになりました。

おにぎりダイエットを行う目的の1つとしては普段食べているものを食べなくして質素な食事にすることで取り過ぎてしまっている栄養を抑えるということも含まれています。

余分な栄養を摂らなくすることはダイエットにもつながるんんですよ。

おにぎりは栄養がたくさん含まれている食べ物なのですが、あまり炭水化物ばかりをとってしまうのも栄養の偏りが心配。

なのでカラダから余分な栄養を追い出す3週間だけおにぎりダイエットをするのがベストなのです！

何事もやりすぎはNGです！🙅

ルール4：適度な運動を心がける

おにぎりダイエットを行うことで確かにダイエットを成功する人が多いです。

しかし期間は3週間。それ以上してしまうと体調に支障が出てきてしまう可能性があります。

3週間きっちりとしているけど、ダイエットをやめた途端にリバウンドをしてしまう女性ってすごく多いですよね。

これまでおにぎりだけという質素な生活をしていたのに急にお肉などを食べるとそりゃ太ってしまいます。

そうならないためにもおにぎりダイエット中も適度な運動を行う必要があります。

おにぎりは脂質が少なく炭水化物の多い食べ物。

なので食べて運動を行うことでしっかりとエネルギーの役割を果たしてくれます。

運動ができない日などはおにぎりの量をいつもよりも少なくするなど無理がないようにダイエットを続けてくださいね。

運動をして基礎代謝をあげることでリバウンドしにくい体質を作ることができますよ♪

ルール5：おにぎりの具を考えるようにする

“おにぎりダイエットをするなら、具にこだわりたい!!!”

好きな具を入れてOKなのですが、お魚、お肉、油などは基本的にはNGです！⚠️

なのでたらこやシャケ、天むすなどは控えるようにしましょう。

上記の具がダイエット中におすすめです。

マヨネーズやお肉、お魚などのカロリー高めの具は控えるようにしましょうね！

ルール6：漬物を食べるようにする

ご存知お漬物は発酵食品。

発酵食品はカラダにも美容にも良いとされているんですよ♪

腸内に存在している腸内細菌食事を届けて効率よく良い菌を増やしてくれるのです。

お漬物の他にもキムチなどを食べてもOK！

おにぎりのお供にもなるので積極的に食べるようにしましょう！

ルール7：冷えたおにぎりを食べるようにする

おにぎりダイエットで食べるおにぎりは炊きたてほやほやではダメなんです。

少し慣れないかもしれませんが冷えたおにぎりを食べるようにします。

それには理由があり、ご飯が冷えることでレジスタントスターチと呼ばれる食物繊維が増えるのです。

この成分は便秘解消などダイエットをサポートしてくれる効果があるんですよ！

でも冷えたおにぎりはどうしても食べたくない。

そんな人は効果は半減しますが温かいおにぎりでもOK。

続けないと意味がないですからね。

ルール8：ランチがおにぎりだけじゃ足りないなら、おにぎりを間食にする

おにぎりダイエットのルールとしては基本的に食事はおにぎりのみ。

味噌汁やお漬物はOKという感じです。

しかし、いきなりおにぎりだけにするのは少し厳しそうと感じる人も多いでしょう。

そんな人はまずは野菜中心の食事にするようにします。

そして普段間食をしているのであれば、その間食をおにぎり1つと置き換えます。

間食をしていないという人は朝ごはんをおにぎりにしたり、昼ごはんをおにぎりにするなど徐々におにぎり率を増やしていきましょうね！🍙

デザートを食べたいという日は、バナナなど腹持ちの良いフルーツを食べるのがおすすめです＊

コンビニのおにぎりでも大丈夫？

おにぎりダイエットを始めたものの、毎日何個もおにぎりを準備するのは大変。

仕事や家事で忙しい人はもしかしたらそんな人もいるかも。

そんな人はコンビニのおにぎりも活用してみましょう！🏪

コンビニのおにぎりのカロリーも自分で作ったおにぎりと大差ありません。

しかしコンビニで購入する場合も具には気をつけるようにしましょう！

また、コンビニのおにぎりには保存料などが含まれているので、毎日そのおにぎりというのは控えた方が良いです。

どうしてもおにぎりを作る時間がない時などに活用するようにしてくださいね。

ダイエットに効果的なおにぎりレシピがこちら*

おにぎりダイエット、やってみたいと思いませんか？🍙

自分で作るのもすごく簡単だし、コンビニでも購入することができるから続けることができそうですよね。

自分で作ることで節約にもなりそう！

そこで、下記ではダイエットにおすすめのおにぎりレシピをご紹介します。

おにぎりダイエットをする際はぜひ参考にしてくださいね！

レシピ1：おからおにぎり

◯材料（おにぎり1個分）

• ご飯・・・お茶碗半量
• おから・・・ご飯と同じ〜少し多め
• 塩・・・ふたつまみ程度
• お好みの具材（なくてもOK）

レシピ2：鶏の胸肉と油揚げの味ご飯おにぎり

◯材料

• 鶏の胸肉・・・100g
• 油揚げ・・・1枚
• 酒・・・大さじ1
• みりん・・・大さじ1
• 白だし・・・大さじ1
• めんつゆ（3倍濃縮）・・・大さじ1
• 塩・・・ひとつまみ
• ご飯・・・0.5合
• 生姜・・・少々

レシピ3：酢生姜とごま昆布おにぎり

◯材料

• ごま昆布・・・大さじ2〜
• 酢生姜・・・1/4片
• ご飯・・・180g

レシピ4：もちもちオイルおにぎり

◯材料

• もち麦ご飯・または白米・・・茶碗1杯
• おかか・・・適量〜多め
• ピザ用チーズ・・・お好きな量
• 醤油・・・お好きな量
• ごま油・・・ひと回し程度

レシピ5：切り干し入りの雑穀おにぎり

◯材料（2人分）

• 玄米・・・1/2合
• 押し麦・・・1/2合
• 黒米・・・大さじ1/2
• アマランサス・・・1/2
• 切り干し大根・・・20g
• しらたき・・・40g
• 生姜・・・大さじ1
• ネギ・・・大さじ1
• ごま油・・・小さじ1
• 酒・・・小さじ1
• 醤油・・・小さじ1
• 顆粒だし・・・小さじ1
• 水・・・1カップ強

レシピ6：梅酢の玄米おにぎり

◯材料

• 玄米おにぎり・・・人数分
• 昆布などの具
• 梅酢・・・適量

おにぎりダイエットの注意点はあるの？

おにぎりダイエットを行う際にいくつか気をつけてもらいたい注意点があります📝

毎日のおにぎりダイエットをする際に重要な内容だし、体調を崩さないためにも気をつけてほしいことです。

おにぎりダイエットの注意点は全部で3つ！

早速見ていきましょう！🙋

注意点1：炭水化物を食べる時は気をつける

おにぎりは炭水化物。

同じ炭水化物なら麺類やパンなどを食べても変わらないのではないかと思う人もいるかもしれませんが、そうではありません！

先ほどもお伝えをしたように、冷えたおにぎりには食物繊維がたっぷりと含まれています。

これがダイエットへの効果が期待できるものなのです。

他の炭水化物を食べてもおにぎりダイエットと同じような効果を得られるものではありません。

炭水化物だからとなんでも食べるのは控えましょう。

注意点2：タンパク質を補うようにする

おにぎりダイエットをしている時はどうしてもタンパク質が不足してしまうということが引き起こります。

タンパク質が不足をしてしまうとダイエットをスムーズに行うことが難しくなるし体調にも影響が出てきてしまうことがあります。

なので納豆などのダイエット中でも食べて良いカロリーの低いて高タンパク、低カロリーのものはちょくちょく食べるようにしましょうね！

お味噌汁に納豆などを入れてもOK！

注意点3：お酒はなるべく控える

基本的におにぎりダイエットを行う場合はお酒は飲まないようにしましょう。

お付き合いなどでお酒を飲まないといけない場もなるべく避けた方が良いのですが、どうしてもの場合はその日のおにぎりの量を少なくしておくようにします。

前後の食事でカロリーをコントロールすることが大切です。

お酒を飲む際はなるべくカロリーの低いお酒を飲むようにしましょうね！

糖尿病の人はおにぎりダイエットは避けるべき？

おにぎりのような炭水化物には糖がたっぷりと含まれています。

もしあなたが糖尿病と診断されているのであれば、おにぎりダイエットは避けるべきと考えられるのです。

食後の血糖値を測ってもらう。すると、次の診察日には、誰もが同じことを言います。

「いや－！びっくりした。これまでまったく逆のことをしていた」

多くの人がカロリーばかり気にして、昼食はざるそばやおにぎりで我慢していたのに、食べ始め１時間後に血糖値を測ると200を超えて300近くにまで上昇している。

ところが夕食に焼き肉を食べながら焼酎を飲んでも、食後の血糖値は上がらない。

いったい、いままでの努力は何だったのかというわけです。

気づかずに、ざるそばやおにぎりを積極的に食べ続けていたらどうなったことかと憤る方もいらっしゃいました。

血糖値とは血液中のブドウ糖の濃度を表す数値です。血液中にブドウ糖が溢れた状態が

高血糖。正常者はブドウ糖そのものを口から入れても、膵臓がきちんとインスリンを出してくれるので、血糖値が上がりすぎることはありません。

正常者の血糖値は、絶えず70～140の間に収まるようにプログラミングされていて、羊羹1本食べても140を超えることはありません。だから、正常者がざるそばやおにぎりを食べることに何ら問題はないのです。

ところがひとたび糖尿病になると、ざるそば1枚で血糖値は跳ね上がります。

引用元: 血糖自己測定のすすめ

糖尿病の人ではないなら、おにぎりを食べても血糖値はそこまで上がりません。

しかし、糖尿病患者の人がおにぎりダイエットを行ってしまうと、血糖値が急上昇してしまうので注意が必要です。

最後に

今回はおにぎりダイエットの効果ややり方についてご紹介をしてきました。

口コミを見てみても、これまでのダイエットのように”我慢をしなくてもいいから続けることができた・成功させることができた。”

そんな口コミが多くありました。

どのダイエットをする時でも気をつけないといけないのが、「ダイエットが終わった後のリバウンド」です。

ダイエット中もできるだけカラダを動かして基礎代謝をあげます。

そしてダイエットが終わっても暴飲暴食をしないことが大切です。

せっかく痩せたからなるべくリバウンドをしないカラダ作りをしていきましょう！🙋🙋🙋

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おにぎりがあなたのダイエットの救世主になる！
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