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「お腹がすくと暴飲暴食してしまうことがある」
「食べても食べてもお腹がいっぱいにならずに食べてしまう」
「お腹がいっぱいでもデザートは必ず食べる」
上記のように、食欲に振り回されていることってありますよね。
この記事では、食欲を増してしまう原因と、食欲を抑えるための方法についてお話していきます。
まずは、食欲がわいてしまうメカニズムについて知っていきましょう!!
食欲はなぜ湧いてくる？食欲のメカニズムについて
お腹が空くとイライラしてしまったり、食べずにはいられなくなってしまいますよね。
食欲はカラダからの「エネルギーを補給してください！」というサイン。
食事をして満腹中枢を刺激しないと、お腹が満たされたと感じません。
その理由は、食べることで血糖値が上昇して脳に伝えられるから！
カラダに溜まってしまった余分な脂肪を分解する際、遊離脂肪酸というものが血液中に放出されます。
しかし、遊離脂肪酸が血液中にたくさん存在することで、空腹感を感じ食欲が増してくるのです！
つまり、胃に何もなくなる＝空腹ではなく、血糖値が下がることで脳が危機感を覚えて空腹だと感じてしまうのです。
本当に何も食べていない状態での空腹感は本物の空腹ですが、血糖値が下がった際の空腹感は偽のもの！
ダイエット中やそれ以外でも血糖値のコントールをきちんと行う必要をしましょう。
食欲を増してしまう4つの原因とは？
普段生活している中で、食欲を増してしまう原因が隠されてありました。
・糖質の摂りすぎで血糖値が急上昇・急降下するから
・睡眠不足で食欲を刺激するホルモンがでるから
・生理前のホルモンの変化で血糖値が下がるから
・ブルーライトで睡眠ホルモンの分泌量が減るから
簡単にまとめるとこの4つ！
それぞれの詳細についてお話ししていきますね。
糖質の摂りすぎで、血糖値が急上昇・急降下するから食欲が増す
甘いお菓子やジュース、スイーツなどを食べると血糖値が急上昇し、インスリンという物質が分泌されます。
上がった血糖値を元に戻そうと、血糖値が急降下した際に、急激に空腹感を感じてしまうことになります。
血糖値が急上昇するのは、空腹時に食事をとった際や、脂肪分が多めの肉やご飯やパンなどの炭水化物を食べたあとに起こりやすいです。
デザートとしてお菓子やジュース、スイーツなどを食べてしまうと元々食事で上がっている血糖値をさらに上げてしまいます。
血糖値の急上昇・急降下を防ぐためにおすすめの食べ物は、ブドウ糖があまり含まれていない「キノコ類」「海藻類」「野菜」「豆類」などです！
これらは消化や吸収に時間がかかるので、血糖値の上がり方が緩やかになり、食欲が増すことを抑えられる効果が期待できます。
睡眠不足で食欲を刺激するホルモンが出るから食欲が増す
睡眠時間がなかなか取れなかったり、寝ている途中で起きることが多いと、睡眠不足を感じるようになりますよね。
睡眠不足だと、食欲を刺激するホルモンであるグレリンが増えてしまいます。
すると、日中の起きている時間帯に食欲を刺激してくるのです。
また睡眠不足であると、ちょっとしたことでイライラとしてしまったり、日中急激に眠気に襲われてしまったりと何かとストレスになってしまいますよね。
ストレスが溜まってしまうことで、コルチゾールという脂肪を溜め込むホルモンが分泌されるようになります。
なので同じように生活をしていても、睡眠をしっかりと取っている人と比べると、かなり太りやすくなってしまうんです!!
多忙な毎日でも、少しでも余裕のある日は早めに就寝できるように心がけてみてくださいね。
生理前のホルモンの変化で血糖値が下がるから食欲が増す
生理前になると、空腹感を感じやすくなったり、いつもより食欲が増しているような気がしませんか？
それはプロゲステロンという女性ホルモンが働いて、妊娠に向けての体づくりを行なっているからなんです！
プロゲステロンは血糖値を下げ、食欲をわかせるだけではなく、便秘や肌荒れなども引き起こしてしまうホルモンです。
血糖値が下がっている生理前には、血糖値をあげるような食生活はせず、ホルモンを増やす食べ物を食べて安定させるようにしましょう。
ブルーライトで睡眠ホルモンの分泌量が減るから食欲が増す
パソコンやスマートフォンの画面から、ブルーライトという強い光が出ていますよね。
ブルーライトを浴びることによって視力が悪くなるのは有名な話ですが、実は食欲を増加させる作用もあったんです。
その理由は、ブルーライトを浴びることによって、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌量が減少してしまうから！
メラトニンの分泌量が減ることによって、体内時計が狂ってしまいます。
すると、「日中に眠気を感じてしまう」「夜中にお腹が空きやすくなる」「食べるべき時間にお腹が空かない」などが起きてしまうのです!!
一日中スマホやパソコンを使っている生活をしているのであれば、
・ブルーライトカットのメガネを着用する
・スマホやパソコンにブルーライトカットの画面フィルムをつける
などを実践してみてくださいね！
止まらない食欲を抑える9つの方法
お腹が空いてイライラしてくると、人や物にあたってしまうこともありますよね。
そんな食欲を抑える方法は9つほどあります！
①歯磨きをする
②炭酸水を飲む
③青く加工されたご飯の写真をみる
④鼻につく香りを嗅ぐ
⑤プロテインを飲む
⑥グレープフルーツを嗅ぐ
⑦運動をする
⑧アロマやお香を焚く
⑨暇な時間を作らない
これらにはそれぞれポイントがあるので、しっかりとポイントを抑えて行ってみてくださいね！
歯磨きをして食欲を抑える
ミントやメントールが配合された歯磨き粉を使って歯を磨きましょう！
口内がスッキリとすることで食欲を抑えられたり、すぐに何か食べようという気持ちを抑えてくれます。
もし歯を磨けない状況であるならガムを噛んだり、口内を爽やかにすることを心がけましょう。
炭酸水を飲んで食欲を抑える
炭酸が入っている飲み物を飲むと、一時的に空腹感が抑えられますよね。
これは炭酸を飲むことによってお腹が膨らみ、満腹感を得ることができるから。
一口二口だと余計に空腹感を感じてしまう可能性があるので、コップ一杯は飲むようにしましょう。
青く加工されたご飯の写真を見て食欲を抑える
青く加工されたご飯の写真などを見ると、なぜか食欲がなくなってしまうことってありますよね。
それもそのはず！
青色には、食欲を抑えてくれる色彩効果があるんです。
写真だけではなく、実際に食べるご飯を青くすることも有効なので、勇気がある人はやってみてください。
少量の着色料を入れるだけなので簡単にできますよ！
鼻につく香りを嗅いで食欲を抑える
トイレのニオイや、生ゴミのニオイなど、思わず「うっ」と鼻をつまみたくなるようなニオイってありますよね。
そんなニオイを、お昼ご飯時などの嗅覚が刺激されるような時に、嗅いでみましょう。
思わず吐き気を催すニオイを嗅ぐことで、食欲を抑えられるでしょう。
プロテインを飲んで食欲を抑える
プロテインには、ダイエットに効果的な成分が配合されていて、
・食欲を抑えてくれる「ホエイ」
・空腹感を和らげてくれる「カゼイン」
上記の成分がプロテインの中に含まれていて、食欲を抑えてくれます。
運動をほぼしないという人には、あまりプロテインをおすすめできませんが、ものによっては飲んでもOK♬
飲みすぎはよくないので、15g〜20gたんぱく質が含まれているものを選びましょう。
グレープフルーツの香りや味で食欲を抑える
グレープフルーツの香りには「ヌートカトン」という成分が含まれており、食欲を抑える効果につなげると言われています。
なのでお腹が空いたらグレープフルーツの香りを楽しみましょう。
グレープフルーツを半分に切って、スプーンなどで食べることでも効果を期待することができますよ！
運動をして空腹感を紛らわせる
運動をすることで、空腹感を紛らわせることもできます！
空腹を感じてからではやる気がなくなってしまうので、お腹が空き始めるころに運動をしましょう！
外に出たり、体を動かすことによって意識が別のところにむくため、食欲抑制効果があるんです!!
激しい運動を一気にするのではなく、時間をかけてゆっくりと運動することを心がけましょう。
アロマやお香を焚いて空腹感を紛らわせる
アロマやお香を焚いて、気持ちをリラックスさせることによって空腹感を紛らわせるという方法もあります。
食欲を抑えてくれるような効果がある香りは・・・
・ペパーミント
・グレープフルーツ
・パチュリ
・シダーウッド
などの香りがおすすめ!!
気持ちを落ち着かせてくれたり、スッキリとした気持ちにしてくれるので、空腹によるイライラを抑えることができるでしょう。
暇な時間を作らないようにして食欲を忘れさせる
忙しいとあまり食事のことを考える余裕がないですが、暇だと「何が食べたい」などと詳しく想像してしまいますよね。
特にいつでも何かを食べれる状態であれば、お腹が空いたらすぐに食べるということを行いがちになってしまいます。
家にいて暇な場合は、掃除をしたり、趣味で頭をいっぱいにしましょう！
食欲をコントロールして効果的にダイエットをしよう！
食欲のメカニズムや、食欲が増してしまう原因、そしてその食欲を抑える方法について知ることができましたね。
食欲って三大欲求と言われるほどに、気持ちだけではどうにもならないもの。
しかしその食欲をコントロールできなければ、理想の体型に近づけることもままなりません。
もしダイエット中であったり、食欲を抑えたいと考えているのであれば、今回載せていた方法を試してみてくださいね！
一時的な効果でも、達成することによって達成感を得られるので、ダイエットを継続させるのにもいい方法ですよ！
