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夜ご飯をきちんと食べたのに、お腹が空いてついついお菓子やご飯を食べてしまうことってありますよね。
頭ではよくないことだとわかっているのですが、空腹にはなかなか勝てません・・・。
しかも、食べても食べてもお腹が満たされなくて、食べすぎたりなんかもしてしまったり。
そこで今回は、「どうしても夜食が食べたくなってしまった」というときにぜひ読んでほしい、夜食を食べても太らないコツとおすすめの食べ物をご紹介していきます。
遅い時間に食べるともちろん太りやすいです。
しかし、夜食の種類や食べ方を少し工夫するだけで効率よく空腹を満たすことができるんですよ。
ぜひ参考にしてみてくださいね！
夜食を食べると太りやすい３つの理由
夜更かしをしていたり、仕事で帰宅が遅くなって夕食が食べれなかったり、飲み会の解散前にお腹が空いてしまうことってありますよね。
夜食は太るとわかってはいても、お腹が空いて我慢できない。
お腹を満たさないと、空腹で眠れない。
そこで、お菓子をつまんだり、ご飯を温めている時にあなたは思うのではないでしょうか？
「あ〜あ。こんな夜中に食べたら太るなあ。」
そうなんです。
夜食を食べると太るんです。
しかし、なぜ夜食を食べると太りやすくなってしまうのでしょうか？
その理由について、まずは説明していきます。
夜は代謝が低下するから太りやすい
まず一つ目の理由としては、代謝が低下していることにあります。
私たちの体は、日中は新陳代謝が活発に行われているので、食事をしてもそれがすぐにエネルギーに変わります。
なので、あまり太ることはありません。
しかし、夜になると睡眠に向けてリラックスモードに入っていきます。
すると代謝もゆるやかになり、エネルギーに消費されにくくなるのです。
そんなエネルギーが消費されにくい夜に
・甘くて糖質の多い食べ物
・脂質の多い食べ物
・カロリーの高い食べ物
これらを食べるとどうなるでしょうか??
食べたものがそのまま脂肪となって蓄積してしまうのです。
なので、夜中はヘルシーで消化にいいものを食べるようにしましょう。
夜食はカロリー消費量が低いから太りやすい
二つ目の理由として、カロリー消費量が低いことが考えられます。
私たちは、運動などで体を動かすときにカロリーを消費しますよね。
しかし、実は運動している時だけでなく、食べ物を食べるときもカロリーを消費しています。
この消費量は朝と昼がもっとも高く、夜になるにつれて低くなっていきます。
そのため夜中に食べたものは消費されにくく、脂肪となりやすいということ。
つまり、太りやすくなってしまうのです。
また、日中食べたものは副腎皮質ホルモンというホルモンによってそのほとんどがエネルギーに変わります。
しかし、夜は副腎皮質ホルモンの分泌が減るので、カラダに蓄えられやすいということなのです。
夜は脂肪を溜め込みやすいタンパク質が増えるから太りやすい
三つ目の理由としては、夜は脂肪を溜め込みやすいタンパク質が増えることが関係しています。
夜は日中に比べて、脂肪を溜め込みやすいタンパク質が増えます。
このタンパク質のことをBMAL1（ビーマルワン）といい、1日を通して増えたり減ったりと波があります。
このBMAL1（ビーマルワン）がもっとも多くなるのが、午後10時から午前2時の間。
つまり夜食を食べる時間帯が一番太りやすい時間帯だということなんです。
なので、夜食を食べるならできるだけこの時間帯は避けましょう!!
もちろん、2時以降の時間帯はピークをすぎてるから食べてもいいというわけでもありませんよ。
我慢できない空腹！夜食OKな食べ物とNGな食べ物
夜食を食べることで、空腹からのイライラをなくせたり、満足感に繋がります。
なので、必ずしもダメというわけではありません。
しかし、これだけ脂肪を蓄えやすい時間帯と言われれば不安ですよね・・・。
そこで、上手な食べ方のコツ、太りにくい食べ物を知っておきましょう！
ここでは、食べても太りにくい夜食と食べてはいけない夜食についてご紹介していきます。
夜食を食べる際の参考にしてみてくださいね！
食べても太らないおすすめの夜食の選び方
夜遅い時間にどうしてもお腹が空いてしまったときは、次のことに注意して食べ物を食べるようにしてみてください。
これらの条件を全て満たすおすすめの食べ物は、おかゆや味噌汁、コンソメスープや湯豆腐などです。
どれも低カロリーで温かく、水分多めで消化に良い食べ物です。
何を食べるか迷ったときはぜひ参考にしてみてくださいね。
また、仕事などで日常的に夜遅い時間に食事をする人は、どうしても他の人よりも太りやすくなってしまいます。
そういう場合は、
この２つに注意して食事をするように心がけましょう。
また、食事をしてからすぐに寝ると食べたものが脂肪に変わって太りやすくなってしまいます。
なので、最低でも1時間半〜2時間はリラックスして過ごすようにしてください。
絶対ダメ！ダイエット中にNGな夜食とは??
それでは、同じ夜食でもダイエット中に食べてはいけないものはどんなものでしょうか？
香辛料の効いた食べ物は、発汗を促し代謝をアップする効果があるのでダイエットにもおすすめです。
しかし、夜に食べてしまうと胃腸への刺激が強く、眠りが浅くなることがあります。
夜ご飯でも早い時間に食べてしまうか、昼食などに食べるようにしましょう。
また、食物繊維はダイエットに良いとされていますよね。
しかし、消化に時間がかかるため、夜ではなく日中に食べるのがおすすめです。
よく、私たちが夜食に食べがちなものに、カップラーメンやハンバーガー、ピザやスナック菓子、アイスクリームやケーキ、チーズやクッキーといったものがありますよね。
しかし、これらは糖質・脂質・油分がとても多く含まれています。
つい食べたくなる気持ちはわかりますが、太りやすい食べ物となっています。
そこはグッと我慢して次にご紹介する食べ物を食べるようにしてみてください。
食べても太らないおすすめの夜食８選
ここからは、ダイエット中に食べても太らないおすすめの夜食を８つご紹介していきます。
どれも、自宅にある定番のものからコンビニなどで手軽に買えるものばかりですので、ぜひ参考にしてくださいね。
おすすめ夜食１：おかゆ
夜食として一番のおすすめがこのおかゆです。
１食当たり２０〜１８０kcal程度と低カロリーな上に、温かくて消化にも良いので夜食にぴったりです。
ご飯とお水、お塩だけで作れるのでとても簡単ですし、コンビニなどにはいろんな種類も置いてあるので、いくつか買って自宅にストックしておいてもいいかもしれません。
おすすめ夜食２：味噌汁
味噌汁は自宅でも手軽に作れますし、コンビニでも必ず売っていますよね。
カロリーも１杯当たり２０〜５０kcalと低く、入っている野菜によっては栄養も補えるのでおすすめです。
具材も色々ありますが、おすすめは豆腐やわかめ、なめたけなどは低カロリーで満腹感も得られます。
ただし、塩分が割と高めなので、減塩タイプのものがあればそちらを選ぶようにしましょう。
おすすめ夜食３：おでん
おでんといっても具材が豊富なので、ここでは夜食におすすめの具材をご紹介します。
【夜食におすすめのおでん具材】
牛すじ、昆布、たまご、大根、こんにゃく、しらたき、ロールキャベツ
はんぺんやがんも、ちくわは糖質が高いので夜食には不向きです。
また、おでんの汁には塩分が多く含まれています。
塩分はむくみの原因となってしまうので、翌日むくまないためにも、最後まで飲み干さないように気をつけましょう。
おすすめ夜食４：水ようかん
「夜食に甘いものが食べたい！」というときは、水ようかんがおすすめです。
本当は、夜食に甘いものはおすすめしません。
しかし、どうしても食べたくなったときは和菓子を食べるようにしましょう。
なかでも水ようかんは、あずきのタンパク質が豊富で砂糖も控えめなので低カロリーです。
おすすめ夜食５：バナナ
朝食やおやつとして定番のバナナですが、実は夜食にもおすすめです。
バナナにはマグネシウムやセロトニン、アルギニンなどの疲労回復効果のある栄養素がたっぷり入っています。
一日の終わりに食べれば翌日スッキリと目覚めることができるでしょう。
また、バナナには安眠効果もあります。
なので、夜なかなか寝付けない人やぐっすり眠れないという人にもおすすめの食材です。
ただし、カロリーが高めなので、夜食として食べるときは1本までに抑えておきましょう。
おすすめ夜食６：こんにゃくゼリー
こんにゃくゼリーはダイエットのお供として定番の食べ物ですよね！
夜食でこんにゃくゼリーを食べれば、少量で満腹感が得られるのでおすすめです。
最近では、ウィダーインゼリーのように手軽に食べられるゼリーも出ています。
食べやすくて美味しいですが、食物繊維が多く含まれているので、食べ過ぎには気をつけましょう。
おすすめ夜食７：はるさめスープ
女性に大人気の春雨スープ!!
１杯当たり約１００kcalと低カロリーな上に、満腹感を得やすい夜食にぴったりの食べ物です。
こちらもコンビニなどではバラエティ豊富に揃っていますよ！
味を楽しみながら日替わりで食べても楽しいかもしれません。
水分が多く、少量でも満腹感を得やすいので、夜食にはもってこいの食べ物です。
おすすめ夜食８：ホットヨーグルト
冷たいヨーグルトは胃腸を冷やしてしまう可能性があるので、電子レンジで温めたホットヨーグルトがおすすめです。
ヨーグルトに含まれる乳酸菌は３０〜４０度にかけて一番活発に働くと言われています。
少しぬるめのホットヨーグルトにすることで、活発になった乳酸菌が腸内環境を整え、便秘を解消してくれるのでダイエット効果が得られやすくなります。
また、ヨーグルトに含まれるトリプトファンには安眠効果があります。
夜寝る前の夜食として食べるのにぴったりの食べ物です。
スムージーや青汁なら手軽で夜食にもおすすめ
今ご紹介した食材以外に夜食としておすすめなのが、ミキサーを使わなくてもできるスムージーや青汁です。
水や牛乳と混ぜるだけなので、手間も時間もかからずお腹が空いたときにすぐに食べることができます。
栄養も豊富で、美容にいい成分も入っているので、ダイエットと美容が同時にできて若い女性を中心に人気があります。
夜食を食べても太らない４つのポイント
夜食に食べていいもの、食べてはいけないものについてご紹介してきましたが、実は食べ方を工夫するだけでも太りにくい体になることができます。
夜食を食べるときは、ぜひ次のことに注意して食べてみてください。
早食い禁止！ゆっくりよく噛んで食べる
お腹が空いているとつい早食いになってしまいますが、ゆっくりよく噛んで食べるようにしましょう。
ゆっくり噛んで食べることで、満腹中枢や交感神経が刺激され、少量でも満腹感を得ることができます。
なるべく熱いものを食べる
私たちは食べ始めてから20分以上経たないと満腹感を感じられません。
あえて熱いものを食べることで、自然と食べるスピードもゆっくりになって時間をかけて食べるようになります。
できたてのスープやおかゆなどがおすすめです。
炭水化物を控えて高タンパクのものを選ぶ
タンパク質は脂肪として蓄積しにくいですが、炭水化物に含まれる脂質は脂肪に変わりやすいと言われています。
夜食に炭水化物を食べると太りやすくなるので、肉や魚などのタンパク質を多めに取るように心がけましょう。
寝る２時間前までがリミット
私たちの体は、夜になるにつれて胃などをはじめとする消化器官はリラックスモードに入ります。
日中に比べて消化に時間がかかりやすく、寝る直前に何か食べてしまうと寝つきが悪くなる原因になります。
夜食を食べたら、最低でも1時間半〜2時間は間を空けて寝るようにしましょう。
成人女性の１日の平均摂取カロリーは1,200kcalと言われています。
朝昼晩で食べたカロリーを計算し、夜食を含めてもこれを超えないようにすれば太ることはほぼありません。
夜食を食べて太ってしまうことを気にする前に、１日にどれだけのカロリーを摂取したかを計算して、１２００kcalを超えないようにすればスリムな体系を維持することができますよ。
夜食の習慣化は危険！夜食はどうしても食べたい時だけに
太らないコツを知ったからといって、夜食を習慣化するのはとても危険です。
夜食が習慣化してしまうと、夜食症候群という状態に陥り、メタボリックシンドロームを引き起こしてしまう可能性があるからです。
夜食症候群とは、夜間に過食し、朝は食欲不振になってしまう摂食パターンのことです。
本来なら体を休める時間帯に高カロリーのものをたくさん食べてしまうため、体内リズムが崩れて、消化・吸収・代謝といった機能がうまく働かなくなります。
また、夜遅くに食べた食事はそのほとんどが脂肪となって残るので、太りやすくなってしまいます。
また、夜食を食べてすぐに寝てしまうと、自分では寝ているつもりでも胃や腸といった消化器官は食べたものの消化に追われるため、寝ている間も働き続けます。
体が熟睡できていないので、>朝の目覚めが悪かったり、疲労感が残ったりします。
夜食は、どうしても食べたくなった時だけにし、習慣化しないように気をつけましょう。
また、夜食症候群は仕事が終わるのが遅い人や、夜型の生活をしている人に多く見られます。
かといって、空腹を我慢してストレスをためてしまうのも体にとっては良くありません。
なので、夜食を食べる場合はできるだけカロリーの低いものを選び、食べてからすぐ寝るのではなく、読書をしたりアロマを炊いて少しリラックスしてから寝るようにしましょう。
まとめ
いかがでしたか？
夜遅くにお腹が空いてしまうことは誰にでも当たり前に起こります。
我慢してストレスがたまったり、仕事や作業に集中できないようであれば、思い切って食べてしまっても問題ありません。
食べすぎたり、カロリーオーバーにならなければある程度のものは食べても大丈夫です。
夜食を食べるときは、今日ご紹介したおすすめの夜食や、食べ方のコツをぜひ思い出してくださいね。
空腹によるストレスを軽減し、少しリラックスしてから仕事に集中して、少しでも早く眠れるほうが体にとっては大切です。
夜食はいけないことだと決めつけずに、上手に工夫して食べてみてくださいね。
