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仕事から帰ってきてご飯を食べていると22時を過ぎていることってよくありませんか？
夜22時から2時までは、一番太りやすい時間帯と言われており、この時間帯の食事は朝や昼に比べて20倍も太りやすくなると言われています。
ダイエットをするならできるだけこの時間帯は避けたいですよね。
そこで今回は、ダイエット中にぜひ意識してほしい食事の時間帯についてご紹介していきます。
食事をとる時間を変えればあなたのダイエットはもっとうまくいくかもしれませんよ。
ぜひ参考にしてみてくださいね！
太る原因は“夜22時から2時”の食事にあった！
ダイエットをするとき多くの人が気にするのが、食事の内容や食べる量、カロリーではないでしょうか？
もちろん、これらもすごく大事なことですが、それと同じくらい大切なのが「食べる時間帯」です。
夜22時から2時は副交感神経が優位になり、食べたものはエネルギーとして消費されずに、脂肪として体の中にため込まれます。
昼12時にカツ丼を食べるのと、夜22時にカツ丼を食べるのでは、同じ量であっても体の中に蓄積される脂肪の量が違うのです。
また、この時間帯に食事をすると、大量に食べなくてもなぜかどんどん体重が増えてしまい、大して食べていなくても太ってしまう人が多いです。
夜22時から2時はお肌のゴールデンタイムと言われ、女性にとっては嬉しい時間帯ですが、同時にダイエットを妨げる時間帯でもあるので注意が必要です。
脂肪を蓄えるBMAL1にご注意
BMAL1（ビーマルワン）という言葉を聞いたことはありますか？
BMAL1とは、脂肪をカラダに蓄積するタンパク質。
夜22時から2時の間に分泌されるBMAL1の量は昼の20倍とも言われており、夜遅くに食事をすると太るのは、このBMAL1の分泌量に深く関係があったのです。
脂肪の種類ってどんなものがあるの？
脂肪ってそもそもどういったものなんでしょう？よく耳にするワードですが、なんとなくは知っていても詳しくは知らないという人が多いのではないでしょうか。
自分が落とさなければいけない脂肪の確認のためにも一度振り返ってみましょう。
●体脂肪
体内に存在する全ての脂肪。体重計で測った時にでる体脂肪率などもこの体脂肪を指しています。
●中性脂肪
脂肪細胞の中で蓄えられているもの。エネルギーの元となり、血中のこの中性脂肪が多いと血液検査の時に「中性脂肪が高い」と診断されてしまいます。
肝臓に中性脂肪がたくさんある状態は脂肪肝です。
●皮下脂肪
皮下脂肪は肌の下に蓄えられる脂肪。指でつまめる脂肪が皮下脂肪と言われています。
女性につきやすいと言われている脂肪です。落としづらい脂肪と言われています。
●内臓脂肪
内臓脂肪は腸を覆っている薄い膜の周りに蓄積している脂肪です。
特に男性につきやすいと言われています。
内臓脂肪は中性脂肪が余ってしまった場合に内臓脂肪となって蓄えられてしまうのです。
エネルギー不足の場合は内臓脂肪が使われやすく、ダイエットで成果が現れやすく比較的落ちやすい脂肪と言えます。
この内臓脂肪が過剰に付いている状態をメタボリックシンドロームと言います。
他にもあった！夜遅い食事で体に起こるデメリット
夜遅くに食事をすると太るだけでなく、私たちの健康にも害を及ぼす可能性が高くなります。
例えば、夜遅くに食事をすることで朝になってもお腹が空かず、朝食を抜くようになります。
すると、変な時間にお腹が空いて間食が増え、食事のリズムが狂い始めます。
また、朝から頭がぼーっとしたり、体調不良を感じる人も。
生活のリズムが崩れやすくなるので、夜になってもなかなか寝付けず、不眠症になってしまうこともあります。
また、朝食を抜いて昼にどか食いをすることで血糖値が一気に上がり、糖尿病のリスクが高まることも考えられます。
夜遅くの食事は内臓に負担がかかるので、肌荒れや便秘を起こすこともあるんですよ。
夜遅い食事はただ太るだけと思っていたら大間違い！実はこんなにたくさんの影響を私たちの体に及ぼしてしまっていたのです。
上手に痩せるには？食事と時間の3つのポイント
痩せるためには、夜22時から2時の間に食事を取らなければいいのでしょうか？いいえ、それだけではありません。
ここでは、上手に痩せるための「食事と時間のポイント」について3つご紹介していきます。
とくに、年々痩せにくくなったと感じている人や、年齢を重ねるごとに太ってきたと悩んでいる人はぜひ参考にしてみてくださいね。
その1：食事と食事の間隔を４〜５時間あける
痩せるためには、食事をとる時間帯だけを気にしているだけではいけません。食事と食事の間隔を適度にあけることがダイエットには必要不可欠です。
その理想的な間隔が、4〜5時間。これ以上あいてしまうと、血中の糖分が不足し、脂肪の吸収率がぐんとアップします。
また、空腹になると脳が緊急事態だと感知し、「次の食事ではうんと栄養をたくわえてね！」と指令を出すため、体が脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。
そして、食事と食事の間隔があくことで、どか食いや早食い、食べ過ぎなどの原因にもなってしまうので、必然的に太りやすくなってしまいます。
ダイエット中だけに限らず食事と食事の間隔は4〜5時間を目安にするのが、理想的です。
その2：間食をするなら14時から16時を狙う！
ダイエット中でもつい間食をしたくなるときってありますよね。そんなときは、14時から16時の間に食べるようにしてください。
これには2つ理由があります。
まず一つは、脂肪を溜め込むBMAL1の分泌が14時から16時にもっとも低くなるからです。
この時間帯に間食をしても、食べたものがすぐエネルギーに変わりやすいのでダイエット中でもさほど大きな影響がありません。
もう一つは、14時から16時の間に一度間食をとることで夕食の食べ過ぎを防ぐことができるからです。
多くの人が12時頃に昼食を取り始めると思いますが、それだと夕食までの間隔が6〜7時間空いてしまいますよね。
その間に、何も食べないでいるとお腹がすきすぎて夕食に食べすぎてしまう可能性があります。
しかし、一度間食を入れることで夕食のどか食いや早食い、食べ過ぎを防ぐことができます。
しかも14時から16時は、体も活発に動いている時間帯なので、カロリーを消費しやすいというのもメリットです。
上手な間食の選び方
間食はあくまで次の食事までの空腹を和らげるもの。ダイエットの邪魔になってしまっては意味がありません。
食物繊維が摂れるおやつとしては干し柿、イチジク・あんず・バナナなどのドライフルーツ、アーモンド、プルーン、グリーンスムージー、海藻たっぷりのお味噌汁、おやつ昆布・わかめなどがおすすめです！
ドライフルーツは生のフルーツを乾燥させたものなので高カロリーです！なので、食物繊維を多く含んでいるからといってたくさん食べすぎるのは危険です。食べる際には適量を食べるようにしてくださいね。
コンビニなどで手軽に手に入るものでは、こんにゃくゼリーや干し芋、ガムやさきいか、ヨーグルトなどがおすすめです。
最近では、栄養機能食品などもたくさん出ているので、それらを上手に活用しながら、自分のお気に入りの間食を見つけてみてくださいね！
栄養素別の間食メニュー
間食したいけど、どれもダイエットには向かないおやつに見えてしまいますよね。
どうせ食べるなら、栄養のバランスを考えながら間食したいですよね！
ここではダイエットでは特に注目して欲しい栄養素別におすすめのおやつをご紹介します！
鉄分 プルーン、レーズン、ナッツ類、チョコレート
ビタミンＣ 柑橘系果物、柿、キウイ、いちご
ビタミンＢ バナナ、プリン、ピーナッツ
上記の栄養素や間食メニューを、おやつ選びの参考にしてくださいね。
その３：夕食から寝るまでは3時間あける
夕食を食べ終わってからは、少なくても3時間はあけるようにしましょう。
食べてからすぐに寝てしまうと、消化不良を起こしやすく、消化しきれないカロリーが脂肪となって蓄積されてしまいます。
また、胃腸の働きが活発になって睡眠の妨げになることもあります。
夜遅い時間帯に食事をすると3時間あけることが難しくなるので、なるべく遅い時間帯には食事をしないようにしましょう。
どうしてもという場合は、消化の良いおかゆやスープなどの軽めのものを食べるようにしてくださいね。
どうしても夕食が遅くなる場合は
とは言っても、仕事の関係で夕食の時間が遅くなるときもあるかと思います。
そんなときはすぐに寝るのではなく、お腹が落ち着くまで時間を置いてから、寝る前に軽く有酸素運動をするのがおすすめ。
などがあります。
夜遅いので、近所の人に迷惑をかけない程度に静かに行いましょう。軽く運動をすることで適度に体が疲れるので、眠りやすくなるというメリットもありますよ。
疲れて有酸素運動すらできないよというときは、無理にしなくても大丈夫。
ただし、食事の後にすぐに寝ると消化に良くないので、3時間は間を空けてから寝るようにしてくださいね。
また、我慢できずに夜食を食べてしまった場合、レモンの皮を絞った水を飲むようにするといいでしょう。
レモンの皮をできるだけ絞って、適度な水に薄めて飲むことで、レモンの皮に多く含まれている「エリオシトリン」というポリフェノールが腸での脂肪吸収を抑制してくれる効果があると言われています。
ダイエットで運動するなら時間を味方につけて！
食事だけでなく運動の時間も気になるところですよね。
運動をする時間や、時間帯によって効果が全く変わってくることは知っていましたか？
また、効果だけでなく、ストレスが増加する時間帯もあるんだとか・・・。
運動の効果的な時間
運動によって効率的に脂肪燃焼させるには20分以上運動しないと効果がないと言われています。
エネルギーとしてまず血中の糖が使われるため、20分以上継続して有酸素運動を行わなければいけません。
理由として、20分ぐらい運動することによって、血糖値が低くなり体脂肪がエネルギーとして使われるようになるんです！
つまり・・・脂肪燃焼されるんです！
血中の糖をエネルギーにして使うモードから、体脂肪をエネルギーとして使う脂肪燃焼モードに早く持っていきたい場合は空腹時に運動を行うと良いでしょう。
血糖値が下がっている時は空腹感を案じます。
なのでお腹が空いている時に運動を始めることで短時間のうちに脂肪燃焼モードにすることができ、効率的に体脂肪を燃焼させることができるのです。
私もこのことを知ってから、仕事終わりの週2回、自宅まで1時間かけてウォーキングを始めました！
仕事終わりなので空腹で疲れてはいるけど、癒しを求めているような時間ですよね。
有酸素運動を週２くらいですることによって、一人で音楽を聴きながら気持ちをリセットでき、運動による満足感と心地の良い疲労があるので、私は人におすすめしています。
もともと運動嫌いで、すぐエレベーターを使ってしまうのですが、一度「公共交通機関に乗って帰らない！歩いて帰る！」と決めたら結構できるものですよ♪
運動をして痩せる効果的な時間帯
実は真夜中に運動を行うとストレスホルモンが一番上昇しやすく、食欲を増加させたり脂肪の蓄積を促進したりするようです。
でも朝は忙しく、夜まで仕事なので寝る前しか時間が取れない人は多いのではないでしょうか。
時間帯でいえば、朝の7時から夜の19時であれば血中のコレチゾールもそれほど増えません。
遅い時間ではなく、明るい時間帯に運動をするようにしましょう。
特に夕方の運動がおすすめで、日中よりも代謝が上がり消費カロリーも高まるので運動が効率的に行えます。
精神的でも運動するモードになっているので抵抗もあまりありません。筋肉量アップ・老化防止に効果があります。
時間が取れず、夜に運動する場合は交感神経を目覚めさせてしまうようなハードな運動ではなく、副交感神経を刺激しリラックス効果をもたらすヨガやストレッチ、腹式呼吸などを行いましょう。
筋肉をほぐしてくれる効果もあるので、お風呂に入った後に行うことでほぐれやすくなります。
その後、しっかりと睡眠をとることで、睡眠不足からのストレスホルモン分泌からの食欲増加などを防いでくれます。
朝一に運動をする際の注意点
朝ごはんを食べずに運動をすると低血糖で倒れてしまう場合があります。
必ず何かしらお腹に入れてから運動するようにしましょう。
朝食と昼食の間に時間があるならば、ある程度体も目覚めていますし、気持ちのいい気温の時間帯のため運動を行いやすいですよね。
朝一に運動をする場合は、まだ体が目覚めていない状態であるのでストレッチなどのウォーミングアップを行いましょう。
目覚めすぐの体温が低い、筋肉も固まったままで筋トレなどを行うとケガに繋がるため十分注意してくださいね。
交感神経は主に日中に活発に動きます。交感神経の働きが高まれば体温や血圧の調節をしてくれるので、体の動きもスムーズになります。
基礎代謝のアップにもつながる可能性が高いです。
運動してはいけない時間帯まとめ
◯起床してすぐ
◯かなりの空腹時
◯満腹時
◯睡眠前
時間帯を気にせずできる習い事
ダイエットをしたいけど時間帯を気にせずできる習い事は「ヨガ」や「ピラティス」がおすすめです。
理由①：どこでもできる
方法さえ覚えることができれば家やオフィスでのスキマ時間に行うことができますよね。
難しいポーズは覚えられなくてもいいんです。気分転換を兼ねてやってみてください。
理由②：運動量の調節がしやすい
ヨガやピラティスは激しく動く要素はあまり感じられないですよね。
しかしパワーヨガやパワーピラティスなど運動量の多いものもあるので時間帯によって調整するようにしましょう。
ずっと同じ姿勢でいるデスクワークの人や時間が取れない人にぴったりな運動ですね！
２つの自律神経をマスターすることで痩せる！
自律神経とは脈拍や発汗、消化を調整している神経であり、２つの神経が1日の中で働いたり休んだりして入れ替わっています。
普段活動している時、緊張している時、ストレスを感じている時などに働く神経
心拍数が上がり体温が上がる。脂肪を分解し、熱を生み出す
副交感神経：
休息している時や、リラックスしている時。眠っている時に働く神経
心拍数が減り体温は低下する
先ほども述べたように、２つの自律神経は片方が働いている時には、もう片方は休んでいます。
朝に目覚め、昼に活動している時は交感神経が働いていて、夜間から睡眠中の休息時は副交感神経が働いてるイメージです。
昼間の活動での疲労やダメージを受けた体を、夜の睡眠で休息させ修復し、体を元気な状態に戻す。バランスよく交感神経と副交感神経が働くことで健康と生命維持をしています。
ダイエット中の食事と時間まとめ
ダイエット中の食事と時間、運動をする際の効果的な時間と時間帯についてご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか？
ポイントは、
遅い夕食は、朝や昼の20倍も太りやすくなります。
たまになら問題ないですが、いつも遅い食事をしている人は注意が必要です。
一つ一つはそこまで難しいことではないので、ぜひ実践してみてください。
今日ご紹介した方法を参考にして、あなたも太りにくい生活習慣を手に入れてくださいね。
